Aminoácidos BCAA, todo lo que debes saber

Los atletas como los culturistas y otros atletas de culturismo prestan especial atención a su ingesta de aminoácidos. Algunos incluso toman suplementos para aumentar su ingesta y obtener el equilibrio adecuado de aminoácidos, especialmente aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Aminoácidos BCAA, todo lo que debes saber

Conocer los hechos sobre estos péptidos importantes y comprender lo que pueden y no pueden hacer en su cuerpo ayuda a equilibrar su ingesta nutricional y lograr sus objetivos de salud y estado físico.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que forman proteínas cuando se combinan. Las proteínas proporcionan los componentes estructurales básicos de nuestros músculos, cerebro, sistema nervioso, sangre, piel y cabello. La proteína también es esencial para el equilibrio ácido-base y agua del cuerpo y ayuda a transportar oxígeno, grasas e importantes vitaminas y minerales.

¿Qué hacen los aminoácidos?

La proteína es un macronutriente importante que consumimos en alimentos como la carne y las aves. El cuerpo humano utiliza los aminoácidos de las proteínas para realizar importantes funciones corporales como:

Descomposición de los alimentos: cuando las proteínas se consumen y se descomponen durante el proceso digestivo, los aminoácidos son lo que queda dentro del cuerpo.
Promueve el crecimiento muscular: los aminoácidos se metabolizan en los músculos para aumentar la fuerza y ​​la resistencia.
Tejido de reparación: si el tejido muscular se daña por la actividad física, se producen aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas musculares y ayudar en la reparación.

Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes. Juntos, estos aminoácidos se secuencian y se pliegan para combinarse de formas casi infinitas. Las cadenas largas de aminoácidos están unidas por enlaces peptídicos. La forma en que se vinculan los enlaces se denomina estructura primaria y determina su función en el cuerpo. Los enlaces peptídicos también tienen una estructura secundaria, terciaria y cuaternaria. La estructura cuaternaria final es una proteína.

Los aminoácidos son las enzimas que facilitan las innumerables reacciones químicas en nuestro cuerpo. Transportan nutrientes y otras moléculas necesarias en nuestra sangre y a través de las membranas celulares y transportan señales de una parte del cuerpo a otra. Además, los anticuerpos que nos protegen de las enfermedades son las proteínas. Al final, las tareas de las proteínas son casi demasiado numerosas para contarlas.

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Tipos de aminoácidos

Aminoácidos esenciales

De los 20 aminoácidos que necesitamos, nuestro cuerpo puede producir 11. Los otros nueve tenemos que pasar por nuestra dieta. Estos se llaman aminoácidos esenciales porque es esencial que los comamos. Los nueve aminoácidos esenciales incluyen:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • treonina
  • Triptófano
  • Valina

Aminoácidos no esenciales

Los 11 aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo. Éstos incluyen:

  • Alanina
  • Asparagina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Prolina
  • Serina
  • Tirosina

Aminoácidos de cadena ramificada

Hay ciertos aminoácidos llamados «aminoácidos de cadena ramificada» o BCAA. Es posible que haya escuchado a los atletas y culturistas referirse a los suplementos de BCAA o alimentos que proporcionan aminoácidos de cadena ramificada.

La estructura de un BCAA consiste en una «cadena lateral» o «grupo R» formado por un carbono y tres átomos de hidrógeno. Un aminoácido de cadena ramificada consta de tres aminoácidos esenciales: leucina, valina e isoleucina. Estos aminoácidos se metabolizan en el músculo y se considera que tienen el mayor impacto en el desarrollo muscular.

Aminoácidos condicionales

También existe una situación en la que un aminoácido u otros nutrientes pueden ser «condicionalmente esenciales». Esto significa que un aminoácido se ha vuelto esencial porque el cuerpo tiene dificultades para producirlo debido a un trastorno, enfermedad o envejecimiento.

Beneficios para la salud de los aminoácidos
Los estudios de investigación han investigado los beneficios de los aminoácidos, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada en el cuerpo. La mayoría de estos estudios se enfocan en la suplementación con BCAA y si es necesaria o no para una función o rendimiento atlético óptimo.

Desarrollo muscular

El beneficio más ampliamente promocionado de los aminoácidos de cadena ramificada es un mejor desarrollo muscular. Numerosos informes, incluido un estudio publicado en 2018 por Frontiers in Physiology, encontraron que la suplementación con BCAA proporciona beneficios. Los resultados son consistentes con los de otros estudios de investigación y encontraron que cuando los usuarios ingieren una bebida que contiene BCAA inmediatamente después del ejercicio de resistencia, ganan músculo.

Sin embargo, otros informes de investigación cuestionan el alcance de los beneficios, citando la influencia de la industria masiva de suplementos en los estudios científicos. Además, los investigadores no están de acuerdo sobre si los BCAA pueden proporcionar beneficios durante los momentos de restricción calórica.

Aunque la suplementación con BCAA está ampliamente aceptada como un método eficaz para lograr un crecimiento muscular óptimo, es importante recordar que solo comprar y consumir suplementos no hará que sus músculos ganen fuerza y ​​tamaño. Se debe seguir un plan integral de entrenamiento y nutrición.

Recuperación muscular

También se cree que los aminoácidos de cadena ramificada mejoran la recuperación muscular después de los deportes o el ejercicio extenuante. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es una condición que experimentan muchos usuarios intensos dentro de las 24 a 48 horas de entrenamiento intenso. DOMS puede inhibir el rendimiento, especialmente cuando es grave.

La investigación ha demostrado que la suplementación con BCAA puede ser una estrategia útil para aumentar la recuperación muscular y reducir el DOMS después de un entrenamiento con pesas extenuante. Otra investigación ha demostrado que la suplementación con BCAA puede ayudar a los atletas de resistencia a reducir el daño muscular.

Además, una revisión de investigación de 2017 publicada por Nutrition encontró que el uso de BCAA es mejor que la recuperación pasiva o el descanso después de varias formas de ejercicio exhaustivo y dañino.

Sin embargo, es importante mantener en perspectiva los beneficios de los BCAA. Una revisión exhaustiva publicada en 2017 por Nutrients concluyó que, si bien se sabe que los BCAA brindan beneficios para el desarrollo muscular, su capacidad para mitigar el daño muscular causado por el entrenamiento de resistencia solo es efectiva bajo ciertas condiciones.

Estas condiciones incluyeron una alta ingesta de BCAA, suplementos que duraron 10 días o más y daño muscular descrito como bajo a moderado.

Función inmunitaria y manejo de enfermedades

Los investigadores han investigado el papel de los aminoácidos de cadena ramificada en la función inmunológica y el manejo de enfermedades.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 por Nutrition and Metabolism consideró el papel de los BCAA en los trastornos de desgaste muscular. Los investigadores concluyeron que pueden proporcionar un beneficio terapéutico en casos de insuficiencia renal crónica.

Función hepática mejorada

Existe alguna evidencia que sugiere que los aminoácidos pueden mejorar la función hepática. Un estudio de 2013 publicado en World Journal of Gastroenterology indica que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada puede ayudar a las personas con enfermedad hepática crónica a controlar sus síntomas. Los pacientes con enfermedad hepática avanzada y concentraciones bajas de BCCA que recibieron suplementos clínicos de BCAA experimentaron resultados positivos.

Ingesta recomendada

Según las pautas de la Academia Nacional de Medicina, los adultos deben consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Eso significa que debe consumir alrededor de siete gramos por cada 20 libras de peso corporal. Lo crea o no, la mayoría de nosotros consumimos suficientes proteínas.

La cantidad que necesitamos de cada uno de los nueve aminoácidos es diferente. Las cantidades diarias recomendadas (RDA) para 2.2 libras (1 kilogramo) de peso corporal incluyen: 11

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (y cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (y tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptófano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Alimentos ricos en aminoácidos

Si bien la mayor parte de la investigación sobre los aminoácidos esenciales, específicamente los aminoácidos de cadena ramificada, se centra en la suplementación, muchos expertos en nutrición le dirán que la mejor manera de consumir BCAA es en su dieta diaria.

Cuando consume alimentos con aminoácidos, no solo se beneficia de los otros nutrientes que proporciona la comida, sino que también tiene la confianza de saber exactamente lo que está consumiendo.

Los alimentos que contienen todos los ácidos esenciales en cantidades proporcionales a lo que necesitamos se denominan proteínas completas. Las buenas fuentes de proteínas completas generalmente incluyen:

  • Productos de origen animal, como carne, aves, huevos, mariscos y lácteos
  • semillas de chia
  • Soja
  • Quinua

Si bien la mayoría de las proteínas completas provienen de productos animales, quienes siguen una dieta vegetariana pueden depender de ciertas proteínas de origen vegetal para satisfacer sus necesidades. La clave es combinar proteínas incompletas complementarias para crear una proteína completa.

Si está buscando específicamente aumentar su ingesta de aminoácidos de cadena ramificada, existen varias opciones a base de plantas para elegir. Buenas fuentes de BCAA de origen vegetal y animal incluyen:

  • Arroz integral
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Habas
  • Productos de carne
  • Leche (específicamente el suero de leche)
  • Nueces (almendras, nueces de Brasil y anacardos)
  • Proteína de soya

Qué buscar en un BCAA

Consistencia y sabor

Nada dice asco como un suplemento en polvo que no se mezcla. Al comprar un polvo de BCAA, busque un producto que se mezcle bien con el agua. También debes considerar el sabor. Puede encontrar BCAA en polvo sin sabor o en sabores como ponche de frutas, uva y lima-limón. Dependiendo de sus papilas gustativas, es posible que desee tomar la ruta segura y optar por lo insípido.

Otros ingredientes

Además de valina, leucina e isoleucina, varios productos de BCAA contienen ingredientes adicionales. Esté atento a los sabores, edulcorantes, rellenos y colorantes artificiales. Una forma de evitar algunos de estos ingredientes es elegir un producto sin sabor. También tenga cuidado con cualquier otro suplemento dietético que pueda incluir, como la cafeína. Si solo desea BCAA, asegúrese de que no haya ningún otro suplemento en la etiqueta.

Pastillas versus polvo

Los BCAA vienen en forma de polvo y cápsulas. El polvo de BCAA parece ser la primera opción, especialmente porque las empresas pueden empacar más BCAA en cada porción. Sin embargo, algunas personas prefieren tragar una pastilla. Solo tenga en cuenta que es posible que deba tomar bastantes píldoras para igualar la misma cantidad de BCAA que se encuentran en el polvo.

Calidad

Para asegurarse de elegir un producto de alta calidad, busque un suplemento que haya sido probado por terceros. Empresas como Labdoor o ConsumerLab realizan evaluaciones. Algunos productos están certificados por la NSF para el deporte o probados por empresas antidopaje similares.

Preguntas frecuentes

¿Para qué se utilizan los suplementos de aminoácidos?

Dado que los expertos en salud recomiendan satisfacer sus necesidades de aminoácidos de fuentes alimenticias, es posible que los suplementos de aminoácidos no sean necesarios para usted a menos que su médico los recomiende. Si elige tomar suplementos de aminoácidos, es posible que pueda aumentar los niveles de nitrógeno en su cuerpo. Los suplementos de aminoácidos también pueden ayudar a mantener niveles adecuados de aminoácidos en los músculos.

¿Qué hace que un aminoácido sea diferente de otro?

Los 20 aminoácidos diferentes, o cadenas laterales (grupos R), también se dividen en dos grupos principales: polares y apolares. Estos dos grupos principales describen cómo las cadenas laterales interactúan con el medio ambiente.

¿Pueden los aminoácidos ser perjudiciales para usted?

Los expertos en salud advierten que complementar los aminoácidos para la nutrición podría ser peligroso para su salud. Sin embargo, la suplementación farmacológica o clínica bajo la supervisión de un médico debería ser segura.

Resumen

Los aminoácidos juegan un papel importante en su cuerpo, especialmente cuando se trata del desarrollo muscular. Los aminoácidos esenciales son particularmente importantes porque necesitamos consumirlos en nuestra dieta. Los aminoácidos de cadena ramificada son de particular interés para los atletas debido a su supuesto impacto en el crecimiento y la recuperación muscular.

Sin embargo, no es necesario que compre ni use ningún suplemento para obtener los aminoácidos que necesita. Puede ser tentador comprar un suplemento de BCAA con la esperanza de desarrollar más músculo o lograr el rendimiento atlético que desea.

Recuerde que un plan integral que incluya entrenamiento y recuperación adecuados y una nutrición adecuada es necesario para que su cuerpo funcione a niveles máximos.

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