Las semillas de chía, todo lo que debes saber

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispánica, que está relacionada con la menta. eran un alimento importante para los aztecas y los mayas en ese momento.

Las semillas de chía, todo lo que des saber

Los valoraron por su capacidad para proporcionar energía sostenible. De hecho, «chía» es la antigua palabra maya para «fuerza». A pesar de su historia antigua como alimento básico, las semillas de chía solo recientemente han sido reconocidas como un superalimento moderno.

En los últimos años, se han disparado en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de la salud en todo el mundo. No se deje engañar por el tamaño: estas pequeñas semillas tienen un poderoso impacto nutricional.

Una porción de 28 gramos (una onza) de semillas de chía contiene:

  • Fibra: 11 gramos.
  • Proteína: 4 gramos.
  • Grasas: 9 gramos (incluidos 5 omega-3).
  • Calcio: 18% de la IDR.
  • Manganeso: 30% de la IDR.
  • Magnesio: 30% de la IDR.
  • Fósforo: 27% de la IDR.

También contienen una buena cantidad de zinc,
vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
Esto es especialmente impresionante teniendo en cuenta que es solo una onza, lo que equivale a 28 gramos o aproximadamente dos cucharadas. Esta pequeña cantidad proporciona solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.

Curiosamente, si resta fibra, la mayoría de la cual no se convierte en calorías utilizables para su cuerpo, las semillas de chía solo contienen 101 calorías por onza (28 gramos).

Esto lo convierte en una de las mejores fuentes del mundo de varios nutrientes importantes, caloría por caloría.

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Beneficios de las semillas de chía

La abundancia de nutrientes que contienen significa que las semillas de chía tienen muchos beneficios para la salud. Aquí hay una lista de 9 beneficios de estas semillas:

  • Ayuda a adelgazar
  • Mejora la salud digestiva.
  • Lleno de antioxidantes
  • Excelente fuente de ácidos grasos omega-3
  • Alta densidad de nutrientes
  • Mejora la salud dental.
  • Mejora la salud ósea
  • Evita picos en los niveles de azúcar
  • Mejora la salud cardiovascular

Cuando consume alimentos ricos en proteínas y fibra, conduce a la pérdida de peso. Las fibras presentes en las semillas de chía le dan una sensación de plenitud a medida que se expande después de absorber grandes volúmenes de agua de su cuerpo. Pueden absorber agua hasta 12 veces su peso.

Además, estas semillas proporcionan altas cantidades de proteínas, otro nutriente que disminuye el apetito. Recuerda complementar las semillas de chía en tu dieta con un estilo de vida saludable, lo que facilita la pérdida de peso.

Mejora la salud digestiva

Por 28 gramos de semillas de chía, obtienes casi 11 gramos de fibra, lo que te permite obtener la cantidad necesaria de este nutriente con una sola porción. La fibra dietética, presente en estas semillas, tiene un impacto positivo en sus heces, al mismo tiempo que hace que sus heces se vean saludables.

Una cosa interesante a tener en cuenta es que las semillas de chía crean una sustancia similar a la gelatina después del consumo. Forman esta sustancia debido a la presencia de fibra soluble. Mejora su salud digestiva al estimular el crecimiento de prebióticos en su intestino.

Lleno de antioxidantes

Los estudios demuestran que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres en su cuerpo. Los radicales libres son peligrosos porque dañan sus células. Como resultado, pueden causar enfermedades como el cáncer en las últimas etapas de la vida. Además, son responsables del envejecimiento y el deterioro cognitivo.

El contenido de antioxidantes en las semillas de chía puede proteger sus células de estos peligros. Tenga en cuenta que obtener antioxidantes de fuentes naturales es mejor que tomar suplementos.

Excelente fuente de ácidos grasos omega-3

Las semillas de chía también son ricas en ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, controlan y previenen las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial. También reduce la grasa en el hígado, mejora la salud de las articulaciones y los huesos, previene el envejecimiento prematuro de la piel y aumenta la calidad del sueño.

Al comer semillas de chía, su cuerpo obtiene las cantidades necesarias de ácido alfa-linolénico (ALA). Consuma aceite de pescado, suplementos de DHA o pescado graso con ellos para que su cuerpo pueda convertir el ALA en sus formas más activas y útiles, DHA y EPA.

Alta densidad de nutrientes

Una de las principales razones por las que las semillas de chía están ganando popularidad en todo el mundo es por su alta densidad de nutrientes. Al comer dos cucharadas de semillas de chía, obtienes calcio, carbohidratos, grasas, fibra, magnesio, manganeso, fósforo, proteínas y vitamina A. También aporta pequeñas cantidades de cobre, potasio y zinc.

Mejora la salud dental

Los nutrientes como el zinc, el fósforo, el calcio y la vitamina A son excelentes para los dientes. La presencia de calcio en las semillas de chía ayuda a fortalecer los dientes, lo que los hace excelentes para la salud dental. Al mismo tiempo, el zinc mantiene alejado el sarro, evitando que la placa se acumule. Además, debido a sus efectos antibacterianos, no se pueden mantener los gérmenes responsables del mal aliento. El fósforo y la vitamina A mantienen la boca sana y fortalecen los dientes.

Mejora la salud ósea

Una sola porción de semillas de chía puede representar aproximadamente el 18% de su requerimiento diario de calcio. Este mineral es un nutriente importante para la salud ósea porque mantiene la masa y la fuerza de los huesos. También contienen boro, que mejora aún más la salud de sus huesos. Es responsable del metabolismo del fósforo, magnesio, calcio y manganeso, lo que promueve el crecimiento saludable de sus huesos.

Evita picos en los niveles de azúcar

Las semillas de chía son una gran fuente de fibra, por lo que su cuerpo no necesita aumentar la cantidad de azúcar en la sangre para digerirla. Como resultado, su páncreas no tiene que aumentar su producción de insulina. Cuando consume alimentos con alto contenido de fibra, estabiliza el azúcar en sangre.

Un estudio del Instituto Nacional de Medicina mostró lo que sucede cuando se consume una dieta que contiene 14 gramos de fibra en 1,000 calorías. Hay una reducción considerable en el riesgo de diabetes tipo 2. Otro estudio mostró los efectos positivos de estas pequeñas semillas en los pacientes diabéticos. Durante 12 semanas, 20 pacientes recibieron salvado de trigo o semillas de chía. Los investigadores encontraron que los pacientes que comían semillas de chía mostraban signos de mejora en los marcadores de salud como vWF, hs-CRP y presión arterial.

Mejora la salud cardiovascular

Según algunos estudios recientes, la fibra dietética puede ayudar a regular el sistema inmunológico y la inflamación. Por lo tanto, comer más semillas de chía podría reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Se sabe que una mayor ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol. Una revisión que consta de 67 ensayos controlados diferentes mostró que un modesto aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra por día redujo el LDL o «colesterol malo», así como los niveles de colesterol total en el cuerpo. Por lo tanto, consumir semillas de chía puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.

¿Cómo comer semillas de chía?

Hay varias formas de consumir estas semillas saludables. Para asegurarse de que su cuerpo pueda absorber todos los nutrientes, debe remojarlos o triturarlos antes de consumirlos.

Si bien existe un gran debate sobre si debe comerlos crudos o empapados, no hay diferencia entre los dos. Sin embargo, al remojar las semillas, se eliminan los «inhibidores enzimáticos» protectores.

Si planeas remojarlas, mezcla una cucharada y media de semillas de chía con solo una taza de agua. Siguiendo este procedimiento, la mezcla no se vuelve acuosa. Deje que las semillas se asienten en el agua durante al menos 30 minutos antes de consumirlas. Si está triturando las semillas, asegúrese de guardarlas en un recipiente sellado, dentro del refrigerador. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para consumir semillas de chía:

Agréguelo a muffins, waffles, barras de granola caseras y panqueques.

Si tiene dificultades para evitar alimentos como panqueques, barras de granola caseras, muffins, waffles y panqueques, puede agregar semillas de chía y hacerlas nutritivas. Su sabor neutro asegura que estos platos sigan siendo igualmente deliciosos.

Combínalo con verduras, carne o pescado

Mejore el valor nutricional de las verduras, la carne o el pescado simplemente añadiéndoles semillas de chía. También resultaría en una capa extra de crujido.

Hacer una mermelada

Puede reemplazar la pectina con semillas de chía, ya que pueden absorber el agua de su mermelada. Al mismo tiempo, la pectina es bastante amarga, por lo que es necesario agregar mucha azúcar para que la mermelada sea dulce. Por ejemplo, caliente el agua y los arándanos en una cacerola hasta que se ablanden.

Pulverice las bayas con un machacador de papas, antes de agregar la canela, la miel y el jugo de limón. Deja de calentar la mezcla y agrega las semillas de chía. Transfiera la mezcla a un bol y guárdela en el refrigerador hasta que tenga la consistencia de una mermelada. Si no le gustan los arándanos, puede sustituirlos por ciruelas, duraznos o cualquier fruta de su elección.

Hacer un pudin

Dado que las semillas de chía pueden absorber grandes cantidades de líquido, puede remojarlas en leche o agua durante la noche. Al día siguiente, convertirán esta mezcla en una textura similar a la de un pudín.

Puede convertirlo en un delicioso pudín agregando cacao / cacao en polvo, jarabe de arce, leche de almendras / leche regular y extracto de vainilla. Mezcle todos estos juntos hasta que la textura se vuelva cremosa y suave. Guarde este pudín en el refrigerador durante al menos tres a cinco horas, antes de consumirlo.

Adorne con avena o yogur

Agregar semillas de chía a la avena requeriría un esfuerzo mínimo. También puedes agregarlo como guarnición para tu yogur. Si encuentra extraña la textura gelatinosa, agregue las semillas de chía justo antes de consumir estos platos.

Hacer un batido

También puede optar por beber estas semillas como un batido de chía verde. Simplemente mezcle 2 tazas de espinaca, 1.5 tazas de agua y 2 cucharadas de semillas de chía y mézclelas. Luego puede agregar una naranja pelada, una taza de arándanos congelados y una taza de fresas, antes de mezclar nuevamente.

Efectos secundarios de las semillas de chía

Aunque se trata de un bocadillo predominantemente saludable, se han observado algunos riesgos para la salud asociados con este superalimento. Algunos posibles efectos secundarios del consumo de semillas de chía se enumeran a continuación:

Aunque la fibra es importante para la salud, el consumo excesivo puede causar dolor abdominal, estreñimiento e hinchazón. Comer demasiadas semillas de chía puede provocar problemas digestivos si no se comen adecuadamente. Sin embargo, estos síntomas negativos se pueden prevenir o regular aumentando lentamente la ingesta de fibra y bebiendo mucha agua para ayudar a que pase a través del cuerpo.

Aunque pueden ser seguras para la mayoría de las personas, consumir semillas de chía conlleva un riesgo de asfixia. Estas semillas siempre deben consumirse con precaución, especialmente si tienen dificultad para tragar. Este riesgo se debe al hecho de que las semillas de chía se hinchan y pueden absorber de 10 a 12 veces su peso cuando se exponen al agua.

Se sabe que las semillas de chía contienen una buena cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA). Algunos estudios indican que la ingesta excesiva de ALA puede estar asociada con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Aunque es raro, se sabe que las personas son alérgicas a las semillas de chía. Los síntomas de la alergia pueden incluir vómitos, diarrea y picazón en los labios y la lengua.

Resumen

Las semillas de chía tienen varios beneficios increíbles, que van desde ayudar a perder peso hasta mejorar la salud ósea y cardiovascular. Incluye estas pequeñas semillas en tu plato favorito o haz parte de ellas con un postre. Solo asegúrese de que las semillas de chía formen parte de su dieta para obtener sus múltiples beneficios.

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