El kale o col rizada, todo lo que debes saber

La col rizada es un verde de hoja oscura que se puede comer cruda o cocida. Este superalimento ha estado en la mesa desde la época romana y se ha encontrado durante mucho tiempo en gran parte de Europa. La verdura pertenece a la familia de la col, que también incluye el brócoli, la coliflor y la col.

El kale o col rizada, todo lo que debes saber

La col rizada es más popular que nunca y está repleta de vitaminas y minerales.

Beneficios para la salud de la col rizada

  • Vitamina A (importante para la salud de los ojos y los huesos y un sistema inmunológico fuerte), vitamina C (ayuda a prevenir resfriados y enfermedades crónicas) y vitamina K (buena para la coagulación de la sangre y la formación de huesos)
  • Folato, vitamina B esencial para el desarrollo del cerebro
  • Ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3. (Si bien la col rizada tiene muchos menos omega-3 que el pescado, es otra forma de incorporar algo de esa grasa saludable en su dieta).
  • Luteína y zeaxantina, nutrientes que le dan a la col rizada su color verde oscuro y protegen contra la degeneración macular y las cataratas.
  • Minerales que incluyen fósforo, potasio, calcio y zinc.

Los nutrientes de la col rizada también pueden ayudarlo a:

Colesterol bajo
Prevenir el cáncer
Pierda peso llenándose con un alto contenido de agua pero pocas calorías

Una de las otras razones por las que la col rizada es tan popular es que es baja en carbohidratos y calorías. Sin embargo, otra buena razón para considerar incorporarlo en sus planes de alimentación es que es muy rico en nutrientes. Esto significa que contiene vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra. Aquí hay cinco beneficios para la salud de la col rizada.

Prevención del cáncer

La col rizada contiene fitonutrientes contra el cáncer, compuestos producidos por plantas y, a veces, llamados fitoquímicos. Estos compuestos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. La col rizada contiene los polifenoles quercetina y kaempferol y los terpenoides alfa, beta y gamma caroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales ayudan a proteger contra el cáncer. Además, la Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda ingerir fitoquímicos en los alimentos en lugar de tomar suplementos, debido a su probada eficacia en el organismo.

Vista

La col rizada contiene vitamina A, que favorece la salud ocular para que pueda ver mejor durante más tiempo. En 2 tazas de col rizada cruda, obtienes 100 mcg de vitamina A, que es aproximadamente el 11% del valor diario (DV).

Huesos fuertes

Al igual que la espinaca, la col rizada contiene calcio, que es esencial para la salud de los huesos. No solo eso, sino que también es una gran fuente de vitamina K, que ayuda con la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. En 2 tazas de col rizada cruda, obtienes aproximadamente 160 mcg de vitamina K, o más del 130% del VD.

Curación e inmunidad

La col rizada es una excelente fuente de vitamina C, que promueve el crecimiento, la inmunidad y ayuda a reparar heridas. Por 2 tazas de col rizada cruda, obtienes 40 mg de vitamina C, o 44% del VD.

Salud del corazón

Comer col rizada también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un metaanálisis de ocho estudios encontró que comer muchas verduras de hoja verde se asocia con un riesgo 15% menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Tipos de col rizada

La col rizada puede ser rizada o plana o incluso tener un tinte azulado mezclado con verde. Los sabores son diferentes, así que pruébalos todos.

Los tipos incluyen:

  • Col rizada: hojas de color verde brillante con volantes, el tipo más común de col rizada.
  • Repollo: hojas verdes estrechas y arrugadas unidas a un tallo grueso
  • Redbor kale: hojas rizadas que varían en color de rojo oscuro a morado
  • Col: menos común y tiene hojas planas con una franja que va del verde al rojo y al morado.

Muchos mercados de agricultores venden varios tipos de col rizada, y la mayoría de las grandes tiendas de comestibles deben tener al menos una. Si tiene un jardín o incluso algunos contenedores en un patio, puede cultivar col rizada.

Ya sea que compre col rizada en la tienda o la recoja de su propio jardín, busque hojas oscuras y crujientes. Cuando esté listo para cocinarlo o comerlo, retire las hojas de los tallos más duros.

Nutrición de la col rizada

Con solo 33 calorías, una taza de col rizada cruda contiene:

Casi 3 gramos de proteína
2,5 gramos de fibra (que ayuda a controlar el azúcar en sangre y te hace sentir lleno)

Cómo cocinar la col rizada

Agregue col rizada a la salsa para pasta, batidos o sopa. O pruebe uno de estos métodos:

  • Rehogar: Un chorrito de aceite de oliva y un poco de cebolla o ajo es todo lo que necesita esta verdura y se cocina en minutos. La hoja es más dura que las hojas de espinaca, por lo que no se marchitará tan rápido en la sartén.
  • Prepara una ensalada César con col rizada: Puedes comer col rizada cruda en una ensalada. Las hojas pueden soportar apósitos pesados. Las ensaladas Kale Caesar han aparecido en muchos menús de restaurantes. Puedes preparar una vinagreta de mostaza casera que tenga todo el grosor de César pero menos calorías.
  • Cocina los chips de col rizada: Hornee la col rizada en el horno con solo un poco de aceite de oliva rociado con hojas ligeramente saladas. Los chips de col rizada comprados en la tienda a veces se pueden freír o servir con una capa de queso, así que revise las etiquetas para asegurarse de que no esté buscando un bocadillo alto en calorías.

Riesgos de la col rizada

En la mayoría de los casos, la col rizada es una gran adición a cualquier dieta. Pero en cantidades muy altas, la col rizada y sus primos de la familia de las coles pueden interactuar con el funcionamiento de la glándula tiroides.

Si tiene hipotiroidismo, también conocido como hipotiroidismo, pregúntele a su médico cómo ciertos alimentos pueden afectar su tiroides.

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