La creatina, un suplemento para ganar masa muscular y fuerza
El reconocimiento de la utilización de creatina de parte de deportistas de todos los deportes y preparadores físicos hizo que ésta pase a ser considerada como una clase de poción mágica.
Estimula el desempeño deportivo, fundamentalmente en esfuerzos de carácter anaeróbico (breves y explosivos) y es de gran ayuda en los ejercicios de gimnasio con pesas, para personas que buscan incrementar su musculatura sin obligación de asistir a los medicamentos.
Aquí te mostramos lo que tienes que entender sobre este espectacular suplemento.
Tabla de contenidos
Tabla con las mejores creatinas
La creatina de un vistazo
Según estudios, los suplementos orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día, en 4 tomas al día a lo largo de 5 días) generan un aumento de creatina en el contenido muscular de un 20%, y si a lo largo de el lapso de suplementación se ejecuta ejercicio submáximo o de fuerza, como entre otras cosas, el hipertrófico (para incrementar masa muscular), la captación se impulsa todavía más.
Una vez saturados los depósitos de creatina, éstos van a estar superiores a lo largo de 6-8 semanas, fundamentalmente si se usan dosis de cuidado de 2-5 gramos por día.
La creatina debe tomarse antes de comer o luego del entrenamiento, diluida en jugo o añadiéndole algún carbohidrato fácil (mejoran su absorción).
¿Qué es la creatina?
La creatina es un complejo sintetizado en el hígado, páncreas y riñón desde tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Además, la creatina está en la dieta, fundamentalmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en proporciones insignificantes en algunos vegetales.
Un individuo de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Cerca del 95% está en la musculatura.
El resto de la creatina se reparte entre el corazón , los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las pretenciones cotidianas de creatina para esta persona son de unos dos gramos.
Generalmente, la mitad se obtiene por medio de la dieta y, el resto, lo sintetiza nuestro cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una edición sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere por día con la dieta.
De cualquier manera, hay que tomar en cuenta que más allá de que se comentó bastante sobre la creatina en los tiempos recientes, los estudios completados hasta hoy no alcanzan para asegurar con seguridad si esta sustancia es verdaderamente eficaz para todas la gente y si puede llegar a tener algún efecto secundario no esperado.
No obstante, varios deportistas han hallado en la creatina una fuente de capacidad y vigor que les facilita entrenar con más grande intensidad consiguiendo superiores resultados.
Alimentos con creatina
Los comestibles en los que está la creatina en más grande medida son las carnes y pescados. Entonces puedes corroborar que los comestibles ricos en creatina tienen su origen en fuentes de proteínas animales.
La carne con más grande fuente de creatina es la carne de res. La siguiente carne con más grande fuente de creatina son las carnes magras de corral. Estas incluyen: pavo, pollo, gallina, cordero y ternera.
Los especiales pescados en relación a proporción de creatina son el salmón, el atún y el arenque.
Este suplemento tiene una enorme consideración para personas vegetarianas o veganas, dado que ningún alimento vegetal tiene dentro creatina.
Como tomar la creatina
Cuando se ejecuta la suplementación con creatina lo que se busca es incrementar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco.
Fase de carga
Algunas fuentes sugerían hasta hace no un largo tiempo que se comenzara con un lapso llamado de carga para que la célula pudiera guardar creatina hasta llegar totalmente de sus opciones.
Se recomendaba que se extendiera esta etapa a lo largo de, por lo menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total durante todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y luego de la actividad física).
Hoy en día el lapso de carga se usa en deportes como el “culturismo” y en ocasiones donde el propósito indispensable es el incremento ágil de peso y masa muscular.
Fase de mantenimiento
Luego de esta etapa de carga se continuaba con el lapso de cuidado que poseía por propósito sostener el nivel de creatina obtenido a lo largo de la carga, puesto que se piensa que las células han alcanzado su aptitud máxima en esta primera etapa y los depósitos no van a seguir creciendo.
El organismo se ocupará de remover el exceso de creatina por vía renal, por esto, en esta etapa de cuidado, el propósito primordial es reestablecer las concentraciones de creatina conseguidas antes.
En esta etapa se gestionan entre 2.5 a 5 gramos de creatina luego del entrenamiento.
Creatina con hidratos de carbono
Debería consumirse luego del entrenamiento con una fuente de carbohidratos, puesto que luego de entrenar es cuando nuestro cuerpo es con la capacidad de absorber una más grande proporción de nutrientes.
Varias fuentes aseguran que la absorción de creatina es dependiente, en parte, de la presencia en concentraciones altas de insulina. Es por esto que recomiendan su consumo con carbohidratos en una proporción de precisamente 1/6.
Así mismo para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de carbohidratos puros, como entre otras cosas 200 ml de jugo de naranja o piña naturales.
Hay que evadir que éstos últimos estén fríos puesto que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren carbohidratos? Porque éstos van a hacer que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Aumentar el consumo de agua
Otra sugerencia es sostener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo recurrente por cada 2.5 gramos de creatina) puesto que la creatina requiere agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá de esta forma como su retención dentro de la célula.
Además, es enormemente sugerida la reducción o supresión del consumo de café puesto que éste decrece la absorción intestinal y la retención de creatina en las células.
¿A qué hay que esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, mayormente, la hidratación celular.
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- AUMENTA LA MASA MUSCULAR - La creatina nos ayuda a aumentar nuestra fuerza durante el entrenamiento a través de su acción sobre las fibras musculares, a las cuales dota de una mayor energía, lo que por consiguiente influye en que los músculos puedan trabajar con cargas mayores contribuyendo a fomentar el desarrollo y el aumento de la masa muscular.
- MEJORA LA FUERZA Y LA RESISTENCIA - El aumento de la fuerza y la resistencia durante un entrenamiento o ejercicio de alta intensidad, así como la disminución de los tiempos de recuperación, son unos de los principales beneficios del suplemento deportivo de creatina en nuestro cuerpo, los cuales se traducen en entrenamientos de mejor calidad y rendimiento.
- MÁS ENERGÍA - La creatina juega un papel fundamental en la producción de energía celular, sin ella la contracción muscular no sería posible. Ayuda a aumentar las reservas de energía en los músculos lo que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo.
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Que creatina comprar
Son muchas la gente que deciden adquirir creatina pero llegado el instante de la adquisición, y al notar la extensa variedad de mezclas y muestras que da el mercado, no tienen la posibilidad de decidirse por ninguna.
Si lo que se va a adquirir es monohidrato de creatina, lo destacado que se puede llevar a cabo es adquirir una marca popular.
Así mismo vas a estar seguro de que el producto es realmente creatina y no otra sustancia.
Ten presente el tipo de creatina, su pureza y su precio. Hoy en día es muy recurrente hallar promociones del tipo dos por uno a costos muy razonables y de firmas conocidas.
Con respecto al tipo y pureza varios recomiendan evadir los suplementos líquidos puesto que, aparentemente, la creatina se hidroliza en medios líquidos y ácidos por lo cual es muy posible que lo que se esté ingiriendo sea un subproducto (creatinina) y no creatina pura.
Lo verdaderamente sugerido es la creatina en polvo, puesto que es sobre ella que se realizaron la mayor parte de los estudios.
Si piensas en adquirir una mezcla de creatina con carbohidratos, tienes que tomar en cuenta que esto no es requisito puesto que tú mismo puedes ocasionar el incremento en la liberación de insulina.
¿Cómo llevarlo a cabo? Simple. Mezclando la creatina con zumos, pan blanco, azúcar o glucosa a granel. El resultado va a ser el mismo y la exclusiva distingue va a ser que si se está llevando a cabo un lapso de carga, posiblemente lleve algo más de tiempo completarlo.
Creatina y incremento de masa muscular
Mostramos varios de los mecanismos de acción populares que comentan el incremento de masa muscular tras una ingesta regular de creatina:
1. Una vez en el músculo, la creatina atrae el agua dentro de la célula. Éste es el fundamento por el cual algunos atribuyen el incremento de peso inducido por la creatina a un fácil desarrollo de retención de líquidos.
Esta conclusión es un poco precipitada; tanto más si poseemos presente que, de la misma forma que nos enseña el ejemplo de la glutamina, el estado de hidratación de la célula influye en la agilidad de síntesis de las proteínas, que es favorecida cuando la célula está bien hidratada.
2. Capacidad el alojamiento celular de glucógeno, fuente de energía muscular.
3. Incrementa la secreción de IGF-1 (Insuline-like Growth Factor-1) y de MGF (Mechano Growth Factor) (factor mecánico de crecimiento), dos hormonas anabolizantes producidas en el seno del músculo. Esta estimulación podría argumentar el efecto positivo de la creatina sobre las células madre o satélite del músculo.
4. El anabolismo muscular necesita bastante ATP para expresarse. En el transcurso de un esfuerzo, cuando el nivel energético de la célula es bajo, todo el desarrollo anabólico está en estado de alerta. La creatina podría volver a activarlo de manera más robusta que por medio de el reposo y la nutrición de forma exclusiva.
5. Asegura la célula muscular de la degradación, por ejemplo cosas, por medio de su acción antioxidante e humectante.
6. Al incrementar la fuerza del músculo, la creatina facilita subir la intensidad del entrenamiento y, entonces, su efectividad.
Al tomar creatina, tienes que entrenar
En un estudio de 1997, Brannon T., ilustró realmente bien la relación y sinergia que ya están entre el entrenamiento muscular y la creatina.
Logró consumir creatina o un placebo a ratas a lo largo de 4 semanas. Comparó el peso seco de un músculo compuesto fundamentalmente de fibras de contracción ligera (músculo de la fuerza) y de un músculo de fibras de contracción lenta (músculo de la resistencia) antes y luego de el consumo de creatina.
Algunas de estas ratas siguieron un entrenamiento físico, en tanto que otras permanecieron sedentarias.
En lo que hace referencia al perímetro muscular en las fibras de contracción lenta (resistencia), no se visualizó ningún efecto de la creatina o del ejercicio.
En oposición, los resultados que se consiguieron en los músculos de la fuerza fueron diferentes.
- La creatina sola, sin entrenamiento, tuvo inapreciable encontronazo sobre el peso seco de este músculo
- El entrenamiento sin creatina solo aumentó el peso del músculo un 5%.
- Se visualizó una elevación del 10% del peso en las ratas que habían ingerido creatina y además se habían entrenado.
El efecto mezclado de la creatina y entrenamiento fue lo que causó resultados visibles.
Estos resultados detallan que el incremento de masa muscular no es inducido sencillamente por una retención de líquidos, ya que únicamente se ha considerado la parte seca del músculo.
Ventajas de tomar creatina
Durante los años fueron completados varios estudios que avalan la utilización de la creatina en deportistas.
Algunas de las conclusiones a las que se llegaron en relación a los efectos que genera la suplementación de creatina son las siguientes:
1) La creatina trabaja como una molécula de reserva para la regeneración del ATP.
Su papel es considerable al comienzo del entrenamiento del cuerpo profundo y de corta duración, puesto que es ahora mismo donde el músculo recibe energía desde el ATP que es el solicitado de su liberación.
Cantidad considerable de estudios probaron que la suplementación con creatina incrementa su concentración en el músculo esquelético en bastante más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en bastante más de un 20%.
Como resultado, esto permite un más grande desempeño en ejercicios intensos y de corta duración.
Se comprobó, además, que inclusive después de quince días de suspenderse la gestión de creatina, la concentración de ésta en el músculo era más elevada frente a los valores iniciales. Esto posibilita la reposición del ATP después del entrenamiento.
2) Disminuye la fatiga muscular
Los estudios completados por Balsom y cols. en 1993 evidenciaron que el consumo de suplementos de creatina decrece, además, la fatiga muscular cuando se hacen repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto.
Esto se debería a que disminuye el incremento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce a lo largo de la ejecución de ejercicios intensos y repetidos.
Así mismo, facilita mejorar la efectividad de la educación física llevada a cabo a una máxima intensidad.
Este incremento de la concentración de creatina en el músculo que disminuye su acidez (por descenso de ph) hace viable acrecentar la carga a lo largo de el entrenamiento del cuerpo y facilita trabajar con más repeticiones y recuperaciones más veloces.
3) Aumenta la fuerza
Al hacer más simple la disponibilidad de energía, produce un incremento de fuerza importante.
4) Favorece el incremento de masa muscular.
Esto se origina por que la creatina crea incremento del volumen de las células gracias a la retención de agua dentro de todas ellas.
Esto, de forma simultánea impulsa los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual posibilita la síntesis de proteínas a lo largo de las fases de rehabilitación entre la educación física.
5) Favorece la rehabilitación de ATP
Aumenta la agilidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual facilita la rehabilitación del ATP a lo largo de los ciclos de pausa.
6) Acelera la contracción y tranquilidad del músculo
Al hacer más simple la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico que está en cada célula.
Esto se origina por que los puentes de actomiosina que se forman se separan con más grande eficacia permitiéndole a la fibra muscular estimularse de nuevo incrementando, de esta forma, la eficacia del entrenamiento.
Efectos negativos de la creatina
No hay estudios que comprueben de forma fehaciente la mayor parte de los resultados consecutivos que se le adjudican.
¿La suplementación con creatina podría provocar la supresión de su síntesis natural?
Se informó que a lo largo de el lapso de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural decrece.
De cualquier manera, su producción volvería a la normalidad después de terminada la gestión de la sustancia por vía oral.
Hasta hoy no hay estudios completados en personas o animales que argumenten que se podría producir la supresión de su síntesis a la larga.
¿Podrían tener lugar enfermedades renales?
Se conoce que dietas altas en proteínas (>3 g/kg/día) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales.
No obstante, el consumo de 15 a 25 gramos/día de creatina incrementa el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (entre 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.).
No hay pruebas que argumenten que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se logren producir errores renales en esas personas que carecen de esta clase de inconvenientes.
¿Puede ocasionar calambres?
Se piensa que puede ocasionar la aparición de calambres y tirones musculares gracias a la deshidratación y a la bajada de potasio y electrolitos.
Se ha sugerido una más grande incidencia de calambres musculares al entrenar a altas temperaturas.
El fundamento es que la creatina provocaría además retención de agua, deshidratación y/o desequilibrio de electrolitos lo cual podría ocasionar calambres.
No obstante, no hay ningún estudio que compruebe la aparición de calambres en relación con el consumo de suplementos de creatina, aunque la enorme mayoría de los estudios fueron completados con deportistas muy entrenados y a lo largo de ciclos de alta intensidad.
Aumento de peso.
Los suplementos de creatina causan comunmente incremento de peso.
Hay que ser cuidadoso en este sentido puesto que el aumento en el peso no debe ser confundido con un incremento en la masa muscular.
La más grande concentración de creatina dentro de la célula podría provocar una corriente osmótica de agua hacia ella, por lo cual, es viable que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al incremento de la masa muscular.
Otros efectos a la larga así como la reducción de su eficacia.
Ya hace ya 10 años un enorme conjunto de deportistas usa creatina para hacer mejor su desarrollo deportivo.
Aunque son necesarios estudios de extendida duración (se tiene estudios de hasta dos años en la actualidad), no hay pruebas que fundamenten que la suplementación de creatina logre provocar enfermedades médicas a la larga si se la ingiere en las dosis recomendadas.
Tampoco se han entregado resultados que indiquen que la eficacia de la creatina decrece después de ser administrada por un lapso extenso de tiempo.
Frente algún duda en relación a los resultados consecutivos, contraindicaciones o a males particulares de cada individuo, es aconsejable asistir al médico quién va a poder aconsejar con más grande seguridad y eficacia.
Si padeces de alguna patología sería sensato averiguar con un médico antes de empezar el consumo de suplementos de creatina, puesto que al no tener información certera podrías llegar a perjudicarte sin proponértelo.
Tipos de creatina
Se llama creatina de primera generación al monohidrato de creatina sin aditivos, la cual es la base de todos los suplementos de creatina y la que sugerimos en cambiatufisico.
Se denomina creatina de segunda generación al monohidrato de creatina mezclado con carbohidratos. Generalmente se usa dextrosa.
En el apartado de cómo tomar creatina comentamos que la mezcla de creatina con carbohidratos, primordialmente dextrosa, posibilita la absorción al beneficiar la liberación de insulina en la sangre.
Muchas empresas añaden, además de dextrosa, otras sustancias como ser Taurina (incrementa el volumen celular) y fosfato sódico (favorece el transporte de creatina).
Por otro lado, en varios casos se reemplaza la dextrosa por aminoácidos que trabajan como intensificadores en la síntesis de creatina y incrementan, además, el volumen celular.
Finalmente podemos encontrar la llamada creatina de tercera generación, la cual está conformada por el monohidrato mezclado con sustancias así como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) impulsan la liberación de insulina y la primer parte de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células.
Es por esto que uno de los compuestos más consumidos hoy en día es la conjunción de dextrosa, creatina y ácido alfa lipoico en las siguientes cantidades: 75 gramos de dextrosa + 10 gramos de creatina + 20 mg de ácido lipoico.
Tipos de creatina por presentación
En los shoppings se tienen la posibilidad de encontrar todas estas presentaciones:
– En polvo
– Momentánea o efervescente
– Masticable
– Líquida
– En cápsulas o pastillas
No obstante, la más necesitada es la creatina en polvo. En esta clase de exhibición en una cuchara de té están contenidos 5 gramos de creatina y varios acostumbran decir que ésta es la manera en que la creatina tiene más grande efecto en el organismo.
Se argumenta que en su versión líquida la creatina está hidrolizada y así mismo lo que se consume es un subproducto llamado creatinina.
Esto pasa porque cuando la creatina está en un medio húmedo o ácido, se hidroliza.
Entonces, varios recomiendan no consumir ningún tipo de suplemento líquido puesto que, además, los conservantes que se utilizan son ácidos y su duración es de unas unas semanas.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que la mayoría de los estudios completados hasta hoy fueron sobre creatina en polvo la cual mostró ser asimilable por el organismo.
De cualquier manera, en el instante de adquirir un tipo de creatina hay que tener en cuenta fundamentalmente la calidad y pureza del producto, más allá de que sea algo más costosa que otro tipo o exhibición y hay que tomar en cuenta que, si es creatina en polvo lo que se está consiguiendo, ésta debe poseer color blanco, textura semejante a la del azúcar y tener un gusto algo amargo.
Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce es aconsejable investigar algo más para asegurarse que lo se está recibiendo sea de la efectividad deseada.
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