Qué es el curl de bíceps, como hacerlo de forma correcta y tipos

El curl de bíceps es el ejercicio más especial para trabajar de manera aislada los bíceps. Hablamos de hacer un flexión de codo, con una carga bastante que te permita alentar tu musculatura para poder un incremento de tamaño.

Qué es el curl de bíceps, como hacerlo de forma correcta y tipos

Se puede hacer con barra o con mancuernas, siempre es aconsejable ir variando la rutina para evadir el estancamiento.

Diferentes formas de hacer el curl de bíceps

Curl con barra

Esta variante se denomina curl con barra por el tipo de accesorio que usamos para hacer el curl de bíceps. El ejercicio curl de bíceps con barra se ejecuta con una barra recta en posición horizontal, a la que añadiremos discos de peso de acuerdo con la demanda que necesitemos.

El curl con barra se ejecuta comúnmente con agarre supino, pero debemos combinarlo con el agarre en pronación, para de esta forma hallar llevar a cabo trabajar otros músculos completamente diferentes. Debemos unir el agarre en pronación y supino separando más o menos las manos, para hallar un garre ancho o cerrado. Implicar diferentes músculos es primordial para hallar unos bíceps funcionales y bien formados.

Tenemos la posibilidad de llevar a cabo curl de bíceps con barra estrictos, dinámicos agregando algo de movimiento para hallar llevar a cabo más repeticiones (esto es de gran ayuda en las últimas series para hallar llevar a cabo alguna repetición extra) y concentrados en banco Scott, logrando unir estas tres variando con el agarre prono y supino.

Curl de bíceps con barra Z

El curl de bíceps con barra Z, nos facilita ubicar las manos en un ángulo intermedio entre el agarre supino y neutro o el agarre en pronación y el agarre neutro. Esta barra Z es muy habitual para llevar a cabo ejercicios de bíceps, puesto que su forma nos facilita este agarre intermedio tan apreciado, además de poder ubicar las manos más cerradas o abiertas, logrando trabajar los bíceps desde varios ángulos diferentes que no lograríamos con la barra habitual ni con las mancuernas.

Esta barra Z la tenemos la posibilidad de usar con agarre prono o supino, aunque no va a ser del todo prono o supino, puesto que la barra no es completamente recta. Variando sus dos agarres y la anchura con la que cojamos la barra, tenemos la posibilidad de realizar diferentes variedades de curl de bíceps con barra Z.

La barra Z, además nos facilita llevar a cabo los ejercicios descritos más arriba con todos los agarres y anchuras de forma rigurosa, dinámica “con trampa” o concentrada. Como puedes ver esta barra es muy versátil y servible para combinarla con los otros tipos de barras y mancuernas.

Curl de bíceps con mancuernas

El curl con mancuernas es el ejercicio más habitual de bíceps, más allá de que es verdad que es completamente aconsejable llevar a cabo todos los tipos de ejercicios de bíceps probables, con solamente dos mancuernas tenemos la posibilidad de llevar a cabo una cantidad enorme de variantes de curl de bíceps. Las mancuernas nos aceptan hacer un giro de muñeca total, con lo que tenemos la posibilidad de usar el agarre supino, neutro “martillo” y prono.

En contraste con la barra z y la barra recta horizontal y habitual, las mancuernas nos aceptan el agarre neutro para hacer el ejercicio de bíceps llamado curl martillo, que es completamente primordial para trabajar de manera correcta los bíceps.

Ejercitando los bíceps con el curl con mancuernas, tenemos la posibilidad de llevar un control total de la fuerza ejercida con cada mano, al hacer el curl de bíceps con barras o poleas tiramos de la misma barra con ambas manos a la vez y tenemos la posibilidad de cometer el error de llevar a cabo más fuerza con un brazo que con otro.

Al hacerlas con mancuernas este error desaparece, puesto que deberemos llevar a cabo el mismo número de repeticiones con los dos brazos y tendremos la posibilidad de llevar a cabo más repeticiones o hacerlas más concentradas en un brazo, si notamos un desajuste de la fuerza entre de los dos.

Con el curl con mancuernas vamos a hacer todos los agarres, con algún apertura en manos y realizar los ejercicios de forma alterna o con los dos brazos a la vez, como además concentrado en banco Scott o en el muslo, de esta forma como fluidas o estrictas.

Como puedes ver unos cuantos mancuernas van a ser indispensable si deseamos hacer diferentes variedades de curl de bíceps y con ellas vamos a hacer todas estas variedades.

Curl con martillo

El curl de bíceps martillo como ya expliqué más arriba se ejecuta con agarre neutro (las manos enfrentadas). Esta clase de agarre es de suma consideración en los ejercicios de bíceps, debemos incluirlos en las prácticas y realizarlos en cada sesión de entrenamiento del curl martillo, si no tenemos ganas desarrollar unos músculos mal formados con visibles descompensaciones.

Este ejercicio de curl martillo tenemos la posibilidad de hacerlo con más complementos y no solo con las mancuernas, la barra romana está creada para hacer el curl martillo de forma precisa, además, algunas barras romanas tienen dentro un agarre diagonal, este agarre que es muy semejante al de la barra Z y de esta forma tendremos la posibilidad de usar este agarre intermedio entre el agarre prono y neutro o supino y neutro.

Con la barra romana vamos a hacer los mismos ejercicios de bíceps que con las mancuernas, a distinción del curl concentrado con acompañamiento en muslo y el curl alterno.

Curl alterno

Como regla establecida el curl alterno se ejecuta con mancuernas, pero además tenemos la posibilidad de hacerlo con 2 kettlebells del mismo peso o con algún objeto además del mismo peso como, por ejemplo; 2 garrafas de agua. Se frecuenta hacer el curl alterno con mancuernas y kettlebells por la versatilidad de sus agarres y de esta forma poder unir esta variante de curl con otras variedades en las que usaremos otros agarres, para llevar a cabo el entrenamiento más terminado.

El curl alterno tiene como propósito primordial concentrar más el ejercicio en un solo brazo, realizando la subida y bajada dominada y con un solo brazo cada vez. De esta forma concentraremos toda la fuerza en un brazo y tendremos la posibilidad de llevar a cabo el ejercicio con más peso.

Otro aspecto considerable del curl alterno es que tendremos la posibilidad de llevar un absoluto control de la fuerza de cada brazo por separado, por medio de esto no implicaremos más a nuestro brazo más fuerte en las últimas repeticiones como pasaría al llevar a cabo curl con barra, polea, barra Z o romana y tendremos la posibilidad de hacer ejercicios particulares para igualar la fuerza de nuestro brazo más débil si fuera exacto.

Con el curl alterno tendremos la posibilidad de unir todos los tipos de agarre y la amplitud del agarre, además de lograr realizar el curl alterno de forma rigurosa, dinámica o concentrada.

Curl de bíceps concentrado y con apoyo

El curl concentrado con acompañamiento en el muslo, pertenece a los ejercicios para aislar los bíceps más usados. Este ejercicio es tan habitual por que tan solo necesitaremos una mancuerna y alguna área donde sentarnos.

Para hacer el curl concentrado apoyados en el muslo debemos realizar el ejercicio realizando series terminadas con un brazo y luego con el otro, así concentramos el ejercicio en un brazo y aislamos el bíceps de forma precisa. Con este ejercicio congestionaremos bastante el bíceps por lo cual debemos empezar con poco peso hasta que nos familiaricemos con el ejercicio.

Podemos hacer el curl concentrado en muslo variando los tipos agarre, aunque el curl concentrado con acompañamiento en muslo se frecuenta hacer con agarre supino, tenemos la posibilidad de hacerlo además con agarre neutro (martillo) o en pronación. Es primordial no llevar a cabo el curl concentrado apoyados en el muslo alternando los dos brazos, siempre realizaremos una serie con cada brazo sin alternarlos.

Curl de bíceps en banco Scott

El curl de bíceps en banco Scott es otra variante del curl concentrado, en esta situación usaremos un banco Scott diseñado de forma exclusiva para este fin. El banco Scott funciona muy bien para hacer ejercicios aislando los bíceps. Usando un banco Scott tenemos la posibilidad de hacer todas las variedades de curl de bíceps de forma concentrada.

Este ejercicio además es muy popular como curl predicador, curl predicador concentrado o curl en banco predicador. De todos modos el nombre a esta variante de curl concentrado se le otorga por el nombre del banco en el que se ejecuta y a este banco es conocido como banco predicador o banco Scott.

El curl Scott nos facilita llevar a cabo varios ejercicios con agarres diferentes y todos de forma concentrada, para aislar el músculo. Tenemos la posibilidad de llevar a cabo curl concentrado en banco Scott con mancuernas, barra habitual, barra Z o barra romana, por lo que iremos a poder usar los tres tipos de agarre, además de llevar a cabo curl concentrado en banco Scott, además nos facilita llevar a cabo los ejercicios con algún agarre de forma alterna usando unos cuantos mancuernas. Así tendremos la posibilidad de aislar más todavía cada músculo y trabajarlo de forma individual.

Curl de bíceps con polea

Los ejercicios de bíceps además los tendremos la posibilidad de hacer usando máquinas de musculación o de poleas. El curl de bíceps con polea es un ejercicio de bíceps normal en los gimnasios.

Este ejercicio es muy efectivo, puesto que la carga de peso o resistencia en las poleas la podemos encontrar en el centro de la barra en contraste con las barras de musculación que el peso está en los laterales, esto provoca que el movimiento estabilizador de la barra sea distinto en las poleas e impliquemos otros músculos estabilizadores diferentes a los implicados con las barras de musculación recurrentes, donde el peso recae en los laterales.

El curl de bíceps en polea es muy versátil, logrando llevar a cabo todos los tipos de variedades. Tenemos la posibilidad de cambiar la barra de la polea y usar cuerdas, barras Z, barras martillo y una inmensidad de agarres diferentes para lograr cambiar de esta forma los agarres prono, supino y neutro, además de todos sus ángulos todavía más que con la barra z.

Tenemos la posibilidad de hacer curl de bíceps en polea concentrado en banco Scott o banco predicador, curl de bíceps estrictos y dinámicos. Si tenemos una polea doble, además vamos a lograr realizar curl alterno variando además los agarres y la ejecución logrando ser concentrada dinámica o rigurosa.

La polea nos ofrece mucha versatilidad y la alternativa de llevar a cabo muchos ejercicios de bíceps como nuestra creatividad nos permita, los frecuentes son el curl con todas sus variantes y las poleas nos dan la oportunidad de llevar a cabo todos los tipos de ejercicios de bíceps como el curl a dos manos, en el que agarraremos una polea con cada mano colocándonos con apariencia de cruz y tirando de las poleas hacia nuestra cabeza.

Consejos y fallos recurrentes al hacer curl de bíceps con barra

  • Extender totalmente los brazos al descender la barra es un error recurrente que desaprovecha la etapa excéntrica del ejercicio y puede poner en una situación comprometedora los tendones, por eso, mejor siempre sostener sutilmente flexionados los codos.
  • Movilizar el tronco o despegar los codos de los lados del cuerpo es un error que solemos cometer para ayudarnos a alzar la barra, no obstante, tenemos la posibilidad de perjudicar la espalda y no concentrar el trabajo en los bíceps. Entonces, lo aconsejable es contraer isométricamente abdominales, espinales y glúteos para sostener el tronco recto e sin movimiento, del mismo modo que guardar los codos pegados al cuerpo. Si es requisito, empieza con un peso más liviano que no dificulte la técnica de ejecución.
  • Aplicar un impulso cuando se usan enormes pesos y se quiere ganar fuerza es recurrente. Se produce un balanceo del torso hacia adelante y hacia atrás que facilita cerrar el curl, no obstante, no es aconsejable hacer esto en principiantes, ya que tiene enormes peligros de lesiones y pide una enorme musculatura lumbar y abdominal.
  • Extender del todo las piernas es algo práctico, pero lo que se aconseja para evadir la sobrecarga de la espalda y sostener una posición correcta es sostener siempre las rodillas sutilmente flexionadas.

Curl de bíceps y lesiones

Es por esto que debemos ofrecerle más consideración de la que se le presta. Es más, una de las lesiones frecuentes en el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular, es la tendinopatía. Erróneamente llamada tendinitis, de la cabeza extendida del bíceps.

Como ya se ha expuesto, ejecuta varias funcionalidades y participa en más acciones musculares de las que nos pensamos. Bajo este motivo, es de aguardar que sufra lesiones de estrés por repetición como la que se comentó.

A lo largo de la elevación de adelante del hombro, esta parte colabora de forma activa. Por eso, frecuentemente cuando hacemos ejercicios para el bíceps con mancuernas y las deseamos subir totalmente, se ve implicada de forma intensa. Lo que sumado a los ejercicios que conllevan esta acción, estresarán la región.

La técnica correcta

Los ejercicios para el fortalecimiento del bíceps no son complicados de realizar, puesto que el movimiento de flexionar el codo es aparentemente fácil. La eventualidad hace aparición cuando observamos fuera de la articulación implicada.

Al llegar la fatiga de la musculatura implicada, en un intento por continuar esforzándonos en hacer más repeticiones, nos ayudaremos con movimientos compensatorios. Involucrando a nuestra espalda con balanceos. Inclusive a nuestro hombro con esa rápida elevación de adelante.

Hace más fuerte tu espalda y aprende cómo incrementar el número de dominadas en los entrenamientos.

Unas configuraciones que tienen la posibilidad de ser atrayentes para ayudarnos a reducir estos movimientos compensatorios, es no llegar al fallo muscular. En cuestiones de técnica, cuando hayamos ido a alzar una carga por enfrente de nuestro cuerpo, adelantar una pierna y atrasar la otra, nos va a proporcionar seguridad en ese chato para no vencernos hacia enfrente.

Con la intención de reducir el peligro que logre sospechar hacer ejercicios de esta clase, nos tendremos la posibilidad de asistir de la posición previo. O de manera directa apoyarnos sobre un fitball en la pared. De esta forma controlaremos bastante superior los movimientos de nuestra espalda y el estrés que va a experimentar va a ser menor.

Otra opción para achicar la implicación sobre la cabeza extendida, es usar el llamado banco Scott, donde la posición inicial de los brazos, parte de una rápida flexión de hombro donde este reposa.

Como siempre, la clave del entrenamiento es el control de la dosis, la selección de ejercicios y su orden. De esta forma como el papel del profesional del ejercicio que sea con la capacidad de guiarnos en todo el desarrollo para progresar de la forma más eficaz, achicando los peligros.

Conclusión

El curl de bíceps a fácil vista se ve un ejercicio fácil y simple, pero no es así. Impide cometer los errores recurrentes siguiendo todos nuestros pasos y vas a ver que tus brazos progresarán de una manera bastante eficaz y sin peligro de lesión.

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