Rutina de definición muscular

Las rutinas de definición muscular tienen como propósito perder la mayoría de grasa en el cuerpo pero manteniendo la más grande proporción de músculo viable.

Rutina de definición muscular

Inclusive en algunas ocasiones es viable continuar ganando músculo mientras perdemos grasa, algo muy simple de hallar para los principiantes.

La mayor parte de la gente que hacen trabajo con pesas se pasan la más grande parte del año llevando a cabo prácticas de volumen o prácticas de fuerza.

¿Qué son las rutinas de definición?

Hablamos de una rutina para determinar los músculos y quemar grasa, oséa, son proyectos de entrenamientos en los que el propósito es perder la grasa a la vez que intentamos guardar la masa muscular que poseemos.

¿Cuándo comenzar una rutina para definir?

No hay un instante precisamente del año cuando esta clase de rutina se deba comenzar. Frecuenta comenzar cuando un individuo tiene como propósito reducir grasa en un tiempo de tiempo.

Ya que la mayor parte de la gente les agrada llegar establecidas al verano, la enorme mayoría de la gente empiezan su rutina para determinar unos meses antes de los meses de verano.

Debemos tomar en cuenta que una rutina de definición no es sencillamente una sucesión de tablas de ejercicios orientados a la reducción de grasa, sino que además tienen que ir acompañada de una dieta orientada para ese fin y un descanso preciso.

En la mayor parte de las situaciones y lo aconsejable es que una rutina de definición se comience luego de una etapa de volumen previa donde conseguimos incrementar nuestro volumen muscular.

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Cómo se ejecuta una rutina de gimnasio de definición

Una rutina de definición a nivel de ejercicios puede ser muy similar a una rutina de volumen. La distingue entre las dos es que la rutina para determinar está más orientada a ejercicio aeróbico y a una aceleración del metabolismo.

Es por esto que en el momento de alimentarte, es primordial achicar el consumo de carbohidratos. Lamentablemente esto ocasionará en muchas oportunidades que no tengamos la misma energía a lo largo de los entrenamientos, pero es un requisito fundamental para lograr determinar nuestros físico.

Las tablas de definición muscular de tu rutina tienen que estar complementadas con ejercicio cardiovasculares. Oséa, luego de los ejercicios de la tabla, vas a tener que dedicar hasta unos 45 minutos de ejercicios aeróbicos así como correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc.

Estos ejercicios aeróbicos que comentamos vas a tener que hacerlos un mínimo de 3 – 5 días para que la rutina de definición sea eficaz y consigas quemar la grasa bastante para un cuerpo tonificado.

Los ejercicios de la tabla de definición van a ser muy parecidos a los de una rutina de volumen, pero la distingue entre las dos es que una rutina para determinar tendrá más super-series y menos descanso entre los ejercicios para hallar apresurar el metabolismo y quemar más calorías al día.

Ejemplo de rutinas de definición muscular

Tienes que usar periodos de descanso de 2 minutos enteros entre cada grupo de ejercicios.

Vamos a hacer 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento utilizando la siguiente división:

  • Día Uno: Pectorales y Espalda
  • Día Dos: Piernas
  • Día Tres: Descanso
  • Día Cuatro: Hombros y Brazos
  • Día Cinco: Descanso
  • Repetir Ciclo

El planteo de esta rutina de definición es simple. Los ejercicios con la misma letra se hacen con apariencia de superserie (más exactamente son series compuestas de tres ejercicios para el mismo grupo muscular), descansando solo 10 segundos entre cada ejercicio.

En el final de cada superserie se descansan dos minutos.

Más adelante se reitera cada superserie las ocasiones primordiales. Entonces, si entre otras cosas poseemos esto:

  • A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º) Descanso 10 segundos
  • A2. 12 Press con barra en banco chato Descanso 10 segundos
  • A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º) Descanso 2 minutos

Repetir 3 ocasiones

Hacemos el press de banca y descansamos 10 segundos. Hacemos el press con barra y descansamos 10 segundos. Hacemos las aperturas con mancuernas en banco inclinado y ya hemos terminado la superserie, entonces descansamos dos minutos enteros. Repetimos lo mismo dos ocasiones más.

La rutina de definición con eficacia 100%

Día Uno: Pectorales y Espalda

  • A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º). Descanso 10 segundos
  • A2. 12 Press de banca. Descanso 10 segundos
  • A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º). Descanso 2 minutos

Repetir 3 ocasiones

  • B1. 6 Dominadas con peso. Descanso 10 segundos
  • B2. 12 Remo con barra. Descanso 10 segundos
  • B3. 25 Remos en polea sentado, al cuello. Descanso 2 minutos

Repetir 3 ocasiones

Día Dos: Piernas

  • A1. 6 Sentadillas Descanso 10 segundos
  • A2. 12 Splits con mancuernas o barra Descanso 10 segundos
  • A3. 25 Extensiones de cuádriceps en máquina Descanso 2 minutos

Repetir 3 ocasiones

  • B1. 6 Peso Muerto Rumano. Descanso 10 segundos
  • B2. 12 Femoral en máquina tumbado. Descanso 10 segundos
  • B3. 25 Hiperextensiones o buenos días, o hiperextensiones invertidas. Descanso 2 minutos

Repetir 3 ocasiones

Día Tres: Descanso

Día Cuatro: Hombros y Brazos

  • A1. 6 Press con mancuernas. Descanso 10 segundos
  • A2. 12 Elevaciones laterales sentado. Descanso 10 segundos
  • A3. 25 Pájaros con mancuernas. Descanso 2 minutos

Repetir 3 ocasiones

  • B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado. Descanso 10 segundos
  • B2. 12 Press Francés. Descanso 10 segundos
  • B3. 25 Extensiones de tríceps en polea. Descanso 2 minutos.

Repetir 3 ocasiones

  • C1. 6 Curl con barra. Descanso 10 segundos
  • C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado. Descanso 10 segundos
  • C3. 25 Curl en polea. Descanso 2 minutos.

Repetir 3 ocasiones

Sugerimos hacer de 30 minutos de ejercicio aeróbico los días de pesas (después de estas) y hacer alguna clase de deporte colectivo los días de descanso, como tenis, fútbol, baloncesto, etc.

La conjunción de esta clase de deportes con las pesas y el aeróbico clásico es una verdadera bomba quemagrasa.

Finalmente, hacerte acordar que la dieta es primordial. Si comes como un cerdo es lo que parecerás, ni más ni menos, da igual que rutina de definición estés llevando a cabo.

Consejos para reducir grasa con tu rutina de definición

Te exponemos una sucesión de consejos a tomar en cuenta para una precisa ejecución de tu rutina de definición:

Entrenamiento de definición

  1. Reduce los tiempos de descanso para apresurar tu metabolismo y consumir más calorías. Lo mejor es un tiempo de descanso entre 30 y 45 segundos entre cada serie. Si te notas con menos fuerza de lo recurrente, no te impacientes, es habitual porque estás descansando menos, pero esto es escencial para reducir grasa de manera eficaz.
  2. Realiza superseries. El entrenamiento con superseries va a hacer que quemes más calorías. Por lo cual es sustancial que incorpores superseries, series descendentes, cirtuitos, etc… al entrenamiento para hallar tu propósito.
  3. Muévete a lo largo de el descanso. El descanso no posee porque ser estarse parado aguardando a que comience la siguiente serie. Si deseas mejorar totalmente tu rutina de definición una aceptable costumbre es hacer otros ejercicios que no impliquen el músculo que estas haciendo un trabajo como puede ser correr en la cinta, llevar a cabo abdominales, etc.
  4. Realiza ejercicios multiarticulares. Tu rutina debe tener enorme porcentaje de ejercicios multiarticulares como presses, sentadillas, remos… Esta clase de ejercicios comprometen más músculos aparte del que estás entrenando, por lo cual provoca que se eleve el gasto calórico.
  5. No sobreentrenar. Es sustancial tener precaución para no sobreentrenar, por lo cual limítate a un tiempo más alto alrededor de los 45 minutos de entrenamiento de ejercicios. A esto súmale los aeróbicos posteriores.

Ejercicios aeróbicos

  1. Integra los ejercicios aeróbicos a tu entreno. Como comentamos previamente, los ejercicios aeróbicos te asisten a realizar el propósito de reducir grasa. Para eso, lo mejor es hacer entre 4 y 6 sesiones de entrenamiento aeróbico semanal de entre 30 a 60 minutos.
  2. Realizar los ejercicios aeróbicos siempre luego de las pesas. Esto es sustancial, debido a que si realizas de manera correcta vas a conseguir agotar los depósitos de glucógeno y el cuerpo va a usar la grasa como combustible.

Normas a seguir en tu rutina de definición muscular

En las prácticas de definición el consenso acerca de cómo debemos entrenar no está tan claro como en otros tipos de prácticas.

En una rutina de definición es viable usar suplementos para quemar más calorías pero tienen que utilizarse con precaución y verdaderamente no son necesarios.

Hay una creencia muy popularizada de que cuando entrenas para definición tienes que usar pesos bajos, incrementar bastante el número de repeticiones y limitar totalmente el tiempo de descanso entre series.

Error. Tienes que de entender que si deseas sostener el músculo que te ha costado ganar tienes que ofrecerle a tus músculos una razón para que se queden donde están.

Una de esas causas es continuar utilizando enormes pesos en tus entrenamientos, entonces olvídate de las interminables series a intensidad reducida.

Días de entrenamiento

En las prácticas de definición comunmente se entrena de 4 a 6 días por semana. Buscamos incrementar el volumen de entrenamiento para gastar por semana un número de calorías más alto que a lo largo de nuestra etapa de volumen.

Frecuencia por músculo

Se entrena cada músculo 1 a 5 ocasiones por semana. Hasta cinco ocasiones porque las prácticas full-body donde se trabaja el cuerpo entero en cada sesión tienen la posibilidad de ser increíbles para determinar.

Series y repeticiones

Muy variable según el sistema de definición que vayas a continuar. Prueba diversos tipos de prácticas y revela cual es la preferible para ti.

Además tienes que tomar en cuenta tu tipo somático (ectomorfo, mesomorfo,endomorfo), la genética es considerable en el momento de escoger tu rutina de definición.

Duración de la rutinas

Como regla establecida debemos ingresar cambios en nuestra rutina de definición cada 4 a 8 semanas o menos para evadir una amoldación del organismo a los mismos esfuerzos.

Una de las virtudes de estas prácticas es que se puede integrar más diversidad en los ejercicios, la prioridad es incrementar la continuidad de entrenamiento y gastar más calorías, no intentar incrementar los pesos máximos en determinados ejercicios.

Cardio

El ejercicio aeróbico es primordial en nuestro tiempo de definición y supondrá la distingue entre el triunfo y el fracaso.

Nutrición para definición muscular

  1. Realizar de 5 a 6 comidas pequeñas al día en vez de 3 comidas enormes. Esto es muy recurrente en todas las dietas alimenticias. Es sustancial hacerlo de manera correcta para acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar de manera recurrente y incrementar de esta forma el metabolismo.
  2. Integra las ensaladas en tu nutrición. Toma como primer plato ensaladas, pero no te pases con los condimentos.
  3. Toma hidratos de carbono de manera capaz. Cuando mencionamos que hay que achicar los hidratos de carbono no hablamos a restringirlos completamente, eso no es saludable. Una aceptable técnica es hacer una rotación de días de consumo de hidratos de carbono abundantes y días de consumo bajo. Así logramos tener energía bastante y a la vez hacer un déficit.
  4. Aumenta el consumo de fibra. El consumo de fibra sugerida para un adulto está entre 35-40 gramos diarios. Tal es así que no solo integres cereales integrales a tu nutrición sino que además es primordial consumir vegetales ricos en fibra.
  5. Toma huevos en el desayuno. Esta costumbre, además de aportarte cantidad considerable de proteínas y nutrientes al inicio del día, disminuye el apetito y el consumo de otros comestibles.

Suplementos para definir

  1. Consume té verde líquido o en capsulas. Este suplemento te asistencia de manera increíble a quemar la grasa en el cuerpo y no es inofensivo para la mayor parte de la gente.
  2. Tomar café antes de los ejercicios aeróbicos. Esto contribuye a reducir grasa debido a que te incentiva a entrenar con más intensidad y por consiguiente incrementa el consumo de grasa como combustible a lo largo de el ejercicio.
  3. Tomar CLA (ácido linoleico conjugado). Este suplemento es un increíble quemador de grasa. Prueba con una toma de 3 gramos al día.

Resumen para hacer una buena definición muscular

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer numerosas ocasiones al día, seleccionar fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes achicar tu consumo de hidratos de carbono, excepto en el desayuno y luego de entrenar y la proporción de proteína debe aumentarse para evadir el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las prácticas de definición son mas profundas, más activas, por lo general utilizando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el propósito es quemar mas calorías a lo largo de la sesión de pesas.

4) Durante las prácticas de definición los aeróbicos toman más consideración, es infaltante llevar a cabo sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días por semana o usar técnicas de cardio de alta intensidad HIIT.

5) Tienes que continuar una dieta de definición muscular en grupo con las prácticas de definición, ten en cuenta que la dieta es la mayar parte de la guerra.

6) Mira nuestra parte de definición muscular con todo lo que es necesario para ti entender sobre el desarrollo de reducción de grasa y definición de los musculos

7) Los suplementos tienen la posibilidad de guiarte a sostener tu masa muscular mientras pierdes grasa en el cuerpo.

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