La glutamina, todos los beneficios para tu cuerpo

La glutamina es un aminoácido importante con muchas funciones en el cuerpo. Es un componente básico de las proteínas y una parte esencial del sistema inmunológico. Además, la glutamina tiene un papel especial en la salud intestinal.

La glutamina, todos los beneficios para tu cuerpo

Su cuerpo produce naturalmente este aminoácido y también se encuentra en muchos alimentos. Aún así, es posible que no esté seguro si necesita suplementos de glutamina adicionales para una salud óptima.

Este artículo explica por qué la glutamina es importante y analiza los beneficios y la seguridad de los suplementos de glutamina.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que desempeñan muchas funciones en el cuerpo. Su propósito principal es servir como bloques de construcción de proteínas. Las proteínas son cruciales para los órganos. También realizan otras funciones, como transportar sustancias en la sangre y combatir virus y bacterias dañinos.

Como muchos otros aminoácidos, se presenta en dos formas diferentes: L-glutamina y D-glutamina. Son casi idénticos pero tienen una disposición molecular ligeramente diferente.

La forma que se encuentra en los alimentos y suplementos es la L-glutamina. Algunos suplementos lo mencionan como L-glutamina, pero otros simplemente usan el término glutamina más amplio.

Mientras que la L-glutamina se usa para producir proteínas y realizar otras funciones, la D-glutamina parece ser relativamente poco importante en los organismos vivos.

La L-glutamina se puede producir de forma natural en su cuerpo. De hecho, es el aminoácido más abundante en la sangre y otros fluidos corporales.

Sin embargo, hay ocasiones en las que la necesidad de glutamina de su cuerpo es mayor que su capacidad para producirla.

Por tanto, se considera un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta en determinadas condiciones, como lesión o enfermedad.

Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal. Las mayores cantidades se encuentran en productos animales debido a su alto contenido en proteínas. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal tienen un mayor porcentaje en su proteína.

Un estudio utilizó técnicas de laboratorio avanzadas para determinar la cantidad de L-glutamina en varios alimentos.

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Estos son los porcentajes de proteína compuesta de L-glutamina en cada alimento:

  • huevos: 4,4% (0,6 g por 100 g de huevos)
  • Ternera: 4,8% (1,2 g por 100 g de ternera)
  • Leche desnatada: 8,1% (0,3 g por 100 g de leche)
  • Tofu: 9,1% (0,6 g por 100 g de tofu)
  • Arroz blanco: 11,1% (0,3 g por 100 g de arroz)
  • Maíz: 16,2% (0,4 g por 100 g de maíz)

Aunque algunas fuentes vegetales, como el arroz blanco y el maíz, contienen un alto porcentaje de proteína compuesta de glutamina, en general tienen un contenido de proteína bastante bajo.

Por lo tanto, la carne y otros productos animales son la forma más fácil de obtener grandes cantidades. Desafortunadamente, no se ha estudiado el contenido exacto de glutamina de muchos alimentos específicos.

Sin embargo, dado que la glutamina es una parte necesaria de las proteínas, prácticamente todos los alimentos que contienen proteínas contienen glutamina. Centrarse en obtener suficientes proteínas en su dieta general es una manera fácil de aumentar potencialmente la cantidad de glutamina que consume.

Es importante para el sistema inmunológico

Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmunológico. Es una fuente de combustible esencial para las células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos y algunas células intestinales. Sin embargo, sus niveles en sangre pueden bajar debido a lesiones graves, quemaduras o cirugías.

Si la necesidad del cuerpo de glutamina es mayor que su capacidad para producirla, su cuerpo puede descomponer las reservas de proteínas, como los músculos, para liberar más de este aminoácido. Además, la función del sistema inmunológico puede verse comprometida cuando se dispone de cantidades insuficientes de glutamina.

Por estas razones, las dietas altas en proteínas, las dietas altas en glutamina o los suplementos de glutamina a menudo se recetan después de lesiones graves como quemaduras.

Los estudios también han informado que los suplementos de glutamina pueden mejorar la salud, reducir las infecciones y reducir las estadías en el hospital después de la cirugía. Además, se ha demostrado que mejoran la supervivencia y reducen los costos médicos en pacientes críticamente enfermos.

Otros estudios han demostrado que los suplementos de glutamina también pueden mejorar la función inmunológica en animales infectados con bacterias o virus. Sin embargo, no existe un fuerte apoyo para los beneficios en adultos sanos, y las necesidades de estas personas pueden satisfacerse a través de la dieta y la producción natural del cuerpo.

Desempeña un papel en la salud intestinal

Los beneficios de la glutamina en el sistema inmunológico están relacionados con su papel en la salud intestinal. En el cuerpo humano, los intestinos se consideran la parte más grande del sistema inmunológico.

Esto se debe a las muchas células intestinales con funciones inmunitarias, así como a los billones de bacterias que viven en sus intestinos y afectan su salud inmunológica. La glutamina es una fuente importante de energía para las células intestinales e inmunes.

También ayuda a mantener la barrera entre el interior de sus intestinos y el resto de su cuerpo, protegiendo así contra el intestino permeable. Esto evita que las bacterias o toxinas dañinas se muevan de sus intestinos al resto de su cuerpo. Además, es importante para el crecimiento y mantenimiento normales de las células del intestino.

Debido al papel principal del intestino en el sistema inmunológico, la glutamina puede beneficiar su salud inmunológica en general al respaldar las células intestinales.

Efectos sobre la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio

Debido a su función como componente básico de las proteínas, algunos investigadores han probado si la ingesta de glutamina como suplemento mejora la ganancia muscular o el rendimiento físico. En un estudio, 31 personas tomaron glutamina o un placebo durante seis semanas de entrenamiento con pesas.

Al final del estudio, ambos grupos mostraron una mejora en la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, no hubo diferencias entre los dos grupos. Estudios adicionales también han demostrado que no tiene ningún efecto sobre la masa muscular o el rendimiento.

Sin embargo, algunas investigaciones han informado que los suplementos de glutamina pueden reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación después de un ejercicio intenso.

De hecho, un estudio encontró que la glutamina o glutamina más carbohidratos pueden ayudar a reducir un marcador sanguíneo de fatiga durante dos horas de carrera.

También se ha utilizado para tratar de estimular la función inmunológica de los deportistas, pero los resultados varían.

Otra investigación ha demostrado que no mejora la recuperación de las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo cuando se agrega a los carbohidratos y ciertos aminoácidos.

En última instancia, no hay evidencia de que estos suplementos proporcionen beneficios para la ganancia o fuerza muscular. Hay un apoyo limitado para otros efectos, pero se necesita más investigación.

También es importante tener en cuenta que muchos atletas tienen una alta ingesta de proteínas en su dieta habitual, lo que significa que pueden consumir grandes cantidades de glutamina incluso sin suplementos.

Posología, seguridad y efectos secundarios

Dado que la glutamina es un aminoácido producido naturalmente en el cuerpo y que se encuentra en muchos alimentos, no existe riesgo de que sea dañino en cantidades normales. Se ha estimado que una dieta típica puede contener de 3 a 6 gramos por día, aunque esta cantidad puede variar según los tipos y cantidades de alimentos consumidos.

Los estudios de suplementos de glutamina han utilizado una amplia variedad de dosis, que van desde aproximadamente 5 gramos por día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos por día durante seis semanas. Aunque no se informaron efectos secundarios negativos con esta dosis alta, los marcadores de seguridad de la sangre no se examinaron específicamente.

Otros estudios han informado preocupaciones mínimas de seguridad con la suplementación a corto plazo de hasta 14 gramos por día. En general, se cree que el uso de suplementos a corto plazo probablemente sea seguro. Sin embargo, algunos científicos han expresado su preocupación por su uso continuado.

Agregar glutamina a una dieta regular puede provocar varios cambios en la forma en que el cuerpo absorbe y procesa los aminoácidos. Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo de estos cambios. Por lo tanto, se necesita más información con respecto a la suplementación a largo plazo, especialmente cuando se utilizan dosis altas.

Es posible que los suplementos de glutamina no tengan los mismos efectos si sigue una dieta rica en proteínas de origen animal en comparación con una dieta baja en proteínas de origen vegetal. Si sigue una dieta a base de plantas baja en glutamina, es posible que pueda consumir suplementos mientras recibe una cantidad diaria normal en general.

Si decide tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor comenzar con una dosis conservadora de alrededor de 5 gramos por día.

Suplementos de glutamina para deportistas

Con base en la literatura científica, es difícil determinar el beneficio de la suplementación con glutamina en individuos por lo demás sanos que obtienen una nutrición adecuada de su dieta. Sin embargo, si entrena duro y su dieta carece de los nutrientes adecuados, algunas investigaciones indican que puede valer la pena considerar los suplementos de L-glutamina.

La L-glutamina no está prohibida por ninguna organización deportiva y está clasificada como un suplemento nutricional. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas naturistas en forma de gel o tableta y, a menudo, es un ingrediente de muchas proteínas en polvo comerciales. Dado que la FDA no regula los suplementos, asegúrese de buscar etiquetas de terceros (como USP o NSF) para verificar la seguridad del producto y los ingredientes enumerados en la etiqueta.

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