Ácidos grasos Omega-3, todo lo que debes saber

Los ácidos grasos de Omega 3 son muy beneficiosos para el cuerpo. Es un tipo de grasa de pescado que ayuda a nuestro organismo a estar fuerte y sano. A continuación te contamos todo lo que debes saber sobre suplemento alimenticio.

Ácidos grasos Omega-3, todo lo que debes saber

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Los omega-3 son nutrientes que se obtienen de los alimentos (o suplementos) que ayudan a construir y mantener un cuerpo sano. Son esenciales para la estructura de cada pared celular que tienes. También son una fuente de energía y ayudan a que su corazón, pulmones, vasos sanguíneos y sistema inmunológico funcionen normalmente.

Dos elementos cruciales, EPA y DHA, se encuentran principalmente en ciertos pescados. ALA (ácido alfa-linolénico), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas. Los niveles de DHA son particularmente altos en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.

Su cuerpo no solo necesita estos ácidos grasos para funcionar, sino que también brindan grandes beneficios para la salud.

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Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3

Grasas en sangre (triglicéridos).

El aceite de pescado puede reducir los niveles altos de triglicéridos. Tener altos niveles de esta grasa en la sangre lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Artritis reumatoide

Los suplementos de aceite de pescado (EPA + DHA) pueden reducir la rigidez y el dolor articular. Los suplementos de omega-3 también parecen aumentar la eficacia de los medicamentos antiinflamatorios.

Depresión

Algunos investigadores han descubierto que los cultivos que consumen alimentos ricos en omega 3 presentan niveles más bajos de depresión. Los efectos de los suplementos de aceite de pescado sobre la depresión se han mezclado. Se necesita más investigación para ver si esto puede marcar la diferencia.

Asma

Una dieta rica en omega-3 reduce la inflamación, un componente clave del asma. Pero se necesitan más estudios para demostrar si los suplementos de aceite de pescado mejoran la función pulmonar o reducen la cantidad de medicamento que una persona necesita para controlar la enfermedad.

TDAH

Algunos estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del TDAH en algunos niños y mejorar sus habilidades mentales, como el pensamiento, la memoria y el aprendizaje. Pero se necesita más investigación en esta área, y los suplementos de omega-3 no deben usarse como tratamiento primario.

Enfermedad de Alzheimer y demencia

Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y tienen un efecto positivo en la pérdida progresiva de la memoria asociada con el envejecimiento. Pero aún no es seguro.

Dónde obtener omega 3

Cuando sea posible, trate de obtener los ácidos grasos omega-3 de los alimentos en lugar de los suplementos. Trate de comer pescado graso no frito con alto contenido de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA al menos dos veces por semana.

Éstos incluyen:

  • Anchoa
  • Pescado azul
  • arenque
  • Caballa
  • Aguja
  • Rugoso anaranjado
  • Salmón
  • Sardinas
  • Esturión
  • trucha de lago
  • Atún

Si bien comer más pescado graso es una buena idea, es probable que algunos tengan niveles más altos de mercurio, bifenilos policlorados (PCB) u otras toxinas. Estos incluyen caballa, pez espada salvaje, blanquillo y tiburón.

Los peces como la trucha salvaje y el salmón salvaje son más seguros.

Buenas fuentes alimenticias de ALA son:

  • Nueces
  • Aceite de linaza y linaza
  • Aceite de canola
  • Aceite de soja
  • semillas de chía

Si bien los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 tienen beneficios para la salud, algunos, como los aceites y las nueces, pueden tener un alto contenido calórico. Así que cómelos con moderación.

Qué buscar al comprar suplementos

Cuando compre un suplemento de omega-3, lea siempre la etiqueta con atención.

También verifique lo siguiente:

  • Tipo de omega-3. Muchos suplementos de omega-3 a menudo contienen poco o nada de EPA y DHA, los tipos más importantes de omega-3. Asegúrese de que su suplemento los contenga.
  • Cantidad de omega-3. Un suplemento puede indicar en el anverso que contiene 1000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en el reverso, leerá que EPA y DHA son solo 320 mg.
  • Forma omega-3. Para una mejor absorción, busque FFA (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados) y PL (fosfolípidos) en lugar de EE (ésteres etílicos).
  • Pureza y autenticidad. Intente comprar productos que tengan el estándar de pureza GOED o un sello de terceros. Estas etiquetas muestran que son seguras y contienen lo que dicen que hacen.
  • Frescura. Los omega-3 tienden a volverse rancios. Una vez que son malos, tendrán un olor nauseabundo y se volverán menos potentes o incluso dañinos. Siempre verifique la fecha, huela el producto y vea si contiene un antioxidante como la vitamina E.
  • Durabilidad. Intente comprar aceite de pescado certificado por el MSC, el Fondo de Defensa Ambiental o una organización similar. Los peces pequeños con una vida útil corta tienden a ser más duraderos.

¿Qué suplementos de omega-3 son los mejores?

Un suplemento de aceite de pescado regular es probablemente la mejor opción para la mayoría de las personas que buscan mejorar su bienestar.

Sin embargo, tenga en cuenta que el aceite de pescado natural generalmente no contiene más del 30% de EPA y DHA, lo que significa que el 70% son otras grasas.

También puede comprar suplementos que contengan una mayor concentración de omega-3. EPA y DHA pueden llegar al 90%. Para obtener los mejores resultados, busque marcas que contengan omega-3 en forma de ácidos grasos libres. Los triglicéridos o fosfolípidos también son buenos.

Resumen

Para la mayoría de las personas, un suplemento de aceite de pescado regular probablemente sea suficiente. Sin embargo, asegúrese de que el suplemento contenga lo que dice y preste mucha atención al contenido de EPA y DHA.

EPA y DHA se encuentran más comúnmente en productos omega-3 de origen animal. Hay opciones vegetarianas disponibles, pero generalmente solo contienen ALA. Una excepción es el aceite de algas, que es una gran fuente de omega-3 de calidad y es adecuado para todos, incluidos los veganos.

Es mejor tomar estos suplementos con una comida que contenga grasa, ya que la grasa aumenta la absorción de omega-3.

Por último, tenga en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprar al por mayor es una mala idea.

En última instancia, los omega-3 pueden ser uno de los suplementos más beneficiosos que puede tomar. Solo asegúrate de elegir sabiamente.

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