Qué es el pectoral superior y como trabajarlo

El pectoral prominente o superior es una parte del pecho que tiende a ser denostada por la mayor parte de personas novatas que empiezan en el gimnasio.

Esta parte del pecho es muy importante ya que estéticamente da al pecho una redondez y hace el físico mucho más atractivo. Además es atrayente que reciba trabajo para que no quede descompensada respecto al pecho inferior y logre ser causa de futuras lesiones.

Qué es el pectoral superior y como trabajarlo

El pecho tiene tres porciones: pecho superior, pecho medio y pecho bajo. Es importante comprender que las fibras del pecho superior van de abajo a arriba, desde el hombro hasta la clavícula. Esto ya nos da pistas, ya que deberemos buscar diferentes ejercicios que trabajen el pectoral superior en esta misma dirección: de abajo a arriba lateralmente.

¿Se puede trabajar aisladamente el pectoral superior?

Esta es una de las preguntas más repetidas dentro del mundo fitness, hay muchas teorías y respuestas alrededor. Nuestra opinión es que no. I que puedes realizar ejercicios que favorecen a ciertas zonas, por los movimientos realizados, pero siempre estará incluido en el proceso el resto del pectoral.

Este es un mito muy extendido en el planeta del fitness, pero verdaderamente cuando estamos trabajando algún grupo muscular hay que suponer en un trabajo global y jamás de forma aislada.

Sin embargo, sí que es verdad que se puede enfocar un trabajo en el que se implique más una parte que otra.

Ejercicios para el pectoral superior

Una vez entendido que es el pectoral superior, vamos a ver los 4 mejores ejercicios que podemos realizar para trabajarlo de la forma adecuada.

El pectoral más grande tiene origen en el esternón y se introduce en el húmero. Su funcionalidad motriz primordial es de flexión y aducción del hombro y en menor medida la de rotación, por lo cual los ejercicios que realicemos tendrán integrar estos movimientos.

Press banca inclinado

El press banca es el ejercicio más común y que nunca debe faltar en el entrenamiento de pecho. Con esta variante, estaremos trabajando la zona superior de manera más concentrada.

En esta situación, vamos a usar la variante de inclinar el banco unos 45 grados, de esta forma conseguiremos priorizar el trabajo en el pectoral superior.

Se puede hacer con barra y con mancuernas, y también hay máquinas particulares para hacer este ejercicio para el pectoral superior.

Ejecución del ejercicio:

  1. El banco para realizar el ejercicio no debe superar los 60 grados de inclinación, ya que de esa forma estaríamos trabajando el deltoides.
  2. Tumbados en el banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo, sujetaremos la barra con un agarre extenso.
  3. Con la espalda totalmente apoyada en el banco, el comienzo del ejercicio se va a realizar con los brazos extendidos.
  4. Nos llevaremos la barra hacia el pecho delicadamente, sin llegar a apoyarla en este.
  5. Una vez se encuentre casi rozando nuestro pectoral, elevaremos la barra de nuevo hasta la posición de inicio.

Aperturas en banco inclinado con mancuernas

Al igual que el ejercicio anterior, debemos inclinar el banco para realizar las aperturas y trabajar así el pectoral superior. Como en el ejercicio previo, el banco va a tener una inclinación de entre 45 y 60 grados.

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas o con dos poleas, poniendo un banco inclinado entre estas.

Ejecución del ejercicio:

  1. La posición inicial va a ser tumbado en el banco, los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda completamente apoyada en el banco.
  2. Con los brazos completamente extendidos y las muñecas orientadas hacia dentro, hacemos una abducción de hombros con una flexión de codos hasta que la mancuerna se encuentre a la altura del pecho precisamente.
  3. A continuación, realizaremos una aducción de hombro acompañado de un complemento de codo para volver a la posición inicial sin que las mancuernas choquen en el punto más prominente.

Cruces en polea baja

Hay ejercicios que no están pensados de forma exclusiva para trabajar la parte de arriba del pectoral, pero con algunas variantes puede ayudarnos a trabajar esa región. Es la situacion del cruce en polea baja.

Aunque su primordial propósito es la parte interna, haciéndola en la polea baja es una aceptable alternativa para trabajar el pectoral superior.

Ejecución del ejercicio:

  1. Nos ubicamos entre dos poleas bajas, las dos con anillas o agarres particulares.
  2. Con los brazos completamente libres, hacemos una aducción de hombro, llevando los brazos hacia el frente con los codos sutilmente flexionados a la altura del cuello.
  3. Volver a la posición inicial llevando a cabo una abducción de hombro controlando el movimiento.

Flexiones con piernas elevadas

Es un ejercicio de lo verdaderamente clásicos en el planeta del fitness y con una chiquita variante lo tenemos la posibilidad de transformar en un enorme trabajo para el pectoral superior. Lo destacado de este ejercicio es que solamente requiere elaboración o material.

Bastará con tener un espacio alto donde poner los pies, siempre que no sea excesiva la inclinación, no bastante más de 45 grados, ya que si superamos ese rango de inclinación, el trabajo va a implicar más el deltoides que el pectoral superior.

Aunque no es requisito material, la utilización de los soportes particulares para este ejercicio, nos va a hacer el trabajo más práctico y de esta forma evitaremos resbalones indeseados.

Ejecución del ejercicio:

  1. Vamos a tener los pies apoyados en una zona más elevada, colocamos las manos en el suelo con un rango de amplitud poco más grande que la anchura de los hombros y los dedos orientados hacia enfrente.
  2. Bajar el pecho hasta el suelo flexionando los codos y llevando los hombros hacia atrás y la mirada adelante.
  3. El pecho debe quedar pegado al suelo.
  4. A continuación, debemos empujar hacia el suelo para volver a la posición de partida.

Resumen

Como puedes ver, aunque a la hora de trabajar nuestro pectoral, entrenamos toda la zona al completo, hay diversos ejercicios que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento que focalizan y mejoran nuestra calidad del entreno. Te invitamos a que pruebes alguno de ellos y observes los múltiples beneficios y avances que notas en tu cuerpo.

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