Qué es el ejercicio de peso muerto y como hacerlo correctamente

El peso muerto es un enorme ejercicio de de espalda pensado para crear masa muscular e incrementar fuerza. Es de una técnica poco complicada, pero debe realizarse de manera correcta.

Qué es el ejercicio de peso muerto y como hacerlo correctamente

Como debemos colocarnos para realizar el peso muerto

Para realizar el peso muerto en condiciones y sin lesiones, lo más importante es la postura. A continuación te ofrecemos una guía para que lo hagas de la forma correcta.

Posición de los pies

Colocad los pies planos sobre el suelo, algo menos separados que la anchura de los hombros, con los dedos adelante o apuntando sutilmente hacia fuera.

De esta forma poseemos una base permanente que facilita que las rodillas vayan sobre los dedos de los pies mientras descendemos. Poneos parado de manera directa encima de la barra.

Cuando miréis hacia abajo la barra debe quedar sobre el empeine de los pies, tocando las tibias.

Posición del cuerpo

Doblad las rodillas y bajad las caderas hacia una posición de sentadilla profunda; los muslos tienen que conformar ángulo de 45 grados en relación a los gemelos. Mantened los glúteos hacia abajo y los brazos estirados a lo largo de todo el movimiento.

Los hombros quedarán hacia atrás y el pecho hacia fuera, con la parte media hacia dentro y contraída.

Elige un agarre

Agarra la barra con agarre supino equidistante del centro, separando las manos algo más que las piernas y manteniendo los brazos estirados.

Las manos tienen que quedar por fuera de las piernas para que no las arrastres sobre las tibias.

Además puedes utilizar un agarre alterno (una mano en supinación, otra en pronación), que impide que la barra se escape de las manos y facilita utilizar más peso.

Algunos powerlifter eligen el agarre prono de «gancho», en el que las palmas miran hacia atrás y los 2 ó 3 primeros dedos se arrollan sobre los pulgares.

Este procedimiento piensa costumbre y puede ser lamentable al inicio, pero facilita utilizar pesos enormes sin asistencia de las agarraderas y además otorga más grande fuerza de agarre.

Aplana la espalda

Para achatar la espalda hay que sostener los hombros atrás y el pecho fuera.

Tienes que tener la espalda baja en la posición contraída a lo largo de todo el movimiento para que de esta forma se mantenga la curvatura habitual de la columna y jamás se redondee.

No extendáis ni flexionéis la columna; mantened contraídos los músculos de la espalda baja para que soporten la tensión aplicada sobre la columna vertebral y los discos.

Concéntrate

Concéntrate en cada repetición en la biomecánica, más que nada a lo largo de las series de calentamiento.

Cuando usas un estilo preciso y tu cuerpo comienza a repetirlo, se transforma en automático y te afirma de que estás realizando las cosas bien con enormes pesos.

El estilo incorrecto llama a la lesión.

Posición de la cabeza

Mira adelante o sutilmente hacia arriba.

Ver hacia abajo incrementa el redondeamiento de la espalda y provoca que el cuerpo se incline bastante hacia enfrente.

Ver bastante prominente además puede imponer estrés indebido sobre las vértebras cervicales.

Vídeo de como realizar el peso muerto rumano

Como entrenar peso muerto: Ejecución

  1. La barra debemos tenerla pegada a la tibia y el peso que recaiga sobre los talones.
  2. Con la espalda totalmente recta, sacamos pecho y echamos los hombros hacia atrás.
  3. Cogemos la barra a la altura de los hombros con un agarre prono, aunque el agarre mixto es perfecto para coger más peso.
  4. Cogemos aire y levantamos la espalda usando los brazos como ganchos para subir la barra.
  5. La barra debe ir lo verdaderamente pegada viable siempre a las piernas hasta llegar a la cintura.
  6. Una vez llegado a la cintura y con la espalda totalmente recta bajamos otra vez con el mismo paseo .
  7. En el instante que dejamos la barra en el suelo soltamos el aire.

¿El peso muerto es peligros para nuestra espalda?

Siendo realistas, el peso muerto puede resultar muy arriesgado para la espalda sino se ejecuta de manera correcta.

Nosotros os sugerimos que suponiendo que tengáis algún problema de espalda, hipercifosis, lordosis, hernias etc, comuniquéis antes al monitor de salón o entrenador personal antes de la ejecución del ejercicio.

La técnica es primordial en algún ejercicio, pero en este ejercicio es más de lo común. Sino sabéis llevarlo a cabo de manera precisa , hacerlo solo con la barra o sin peso hasta la buena ejecución.

Beneficios de entrenar peso muerto

  • Varios músculos entrenados simultáneamente.
  • Ayuda a desarrollar la fuerza explosiva (velocidad a lograr el pico de fuerza en el músculo). Esto es aporta un beneficio para el desempeño en cualquier clase de deporte.
  • Uno de los ejercicios más eficaz para añadir masa en la parte de arriba de la espalda.
  • Altamente servible y aplicable en el planeta real (por ejemplo, agarrar elementos del suelo).
  • Aumenta la agilidad y el desempeño atlético.
  • Mejorar la posición y evita lesiones.
  • Equipamiento mínimo primordial.
  • Ayuda a hacer mejor la fuerza motriz.
  • Promueve la salud cardiovascular.
  • Aumento del gasto calórico.

Músculos implicados en el peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que se trabaja tanto el tren inferior como el tren superior: Espalda, Músculos isquiotibiales, Glúteos, Bíceps.

Muchas personas están confundidas suponiendo que únicamente se trabaja la parte baja de la espalda pero además se trabaja la parte alta.

Consejos y fallos sobre el peso muerto

  • Espalda siempre recta en todo el paseo, no hacer ningún tipo de curvatura.
  • Cuanto más pegada esta la barra del cuerpo , mejor control vas a tener sobre el peso.
  • Error muy recurrente: Hacer una extensión primero de rodillas y después de espalda llevando a cabo 2 pasos, recordad que debe ser un movimiento continuo simultaneo y sincronizado .
  • Intentad no estar un largo tiempo en una posición de partida.(Agachado para coger la barra).
  • Utilizar la fuerza de los brazos para tirar la barra: Otro error recurrentes es usar los brazos para subir la barra, los brazos tienen que ser ganchos únicamente que cogen el peso.
  • Recordad no hacer tirones en el ejercicio, ejercicio fluido y de un solo movimiento.
  • Pensad en mover el suelo con las piernas no penséis en empujarla con la espalda eso les va a hacer hacer mejor bastante en este ejercicio.

Resumen

Como puedes ver, el peso muerto es un ejercicio muy completo y un elemental dentro de la rutina de entrenamiento. Pero es muy importante realizarlo de forma correcta, ya que eso evitará posibles lesiones.

Quizá te pueda interesar:

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para fines de afiliación y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Configurar y más información
Privacidad