Los 19 mejores alimentos prebióticos que debes comer

Los prebióticos son una forma de fibra dietética que alimenta las bacterias «amistosas» en su intestino.

Esto permite que las bacterias intestinales produzcan nutrientes para las células del colon, lo que conduce a un sistema digestivo más saludable.

Los 19 mejores alimentos prebióticos que debes comer

Algunos de estos nutrientes incluyen ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato.

Estos ácidos grasos se pueden absorber en el torrente sanguíneo y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, los prebióticos no deben confundirse con los probióticos.

Los probióticos son bacterias vivas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Para obtener más información sobre la diferencia entre prebióticos y probióticos, lea este artículo.

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Raíz de achicoria

La raíz de achicoria proviene de una planta con flores de la familia del diente de león. Es popular por su sabor a café y siempre se ha utilizado en la cocina y la medicina.

También es una gran fuente de prebióticos.

Aproximadamente el 68% de la fibra de la raíz de achicoria proviene de la inulina de fibra prebiótica. La inulina en la raíz de achicoria mejora la digestión y la función intestinal y ayuda a aliviar el estreñimiento.

También puede ayudar a prevenir la diabetes al aumentar los niveles de adiponectina, una proteína que ayuda a controlar el azúcar en la sangre.

Además, la raíz de achicoria es rica en compuestos antioxidantes que pueden proteger su hígado del daño oxidativo.

RESUMEN

La raíz de achicoria se usa a menudo como sustituto del café sin cafeína. Su fibra de inulina promueve las bacterias intestinales amigables, reduce el estreñimiento y puede ayudar a controlar los niveles de glucosa.

Hojas de diente de león

Los dientes de león son una familia de plantas con flores y sus hojas se pueden cocinar o comer crudas. Son una excelente fuente de fibra.

Contienen 1,92 gramos de fibra por 1 taza (55 gramos). Gran parte de esta fibra proviene de la inulina.

La fibra de inulina en las hojas de diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias beneficiosas en su intestino y fortalece su sistema inmunológico.

Las hojas de diente de león también son conocidas por sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.

RESUMEN

Las hojas de diente de león son un sustituto rico en fibra de las verduras en su ensalada. Aumentan las bacterias buenas en su intestino, reducen el estreñimiento y estimulan su sistema inmunológico.

Alcachofa de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén, también conocida como sunroot, sunchoke o papa, es parte de la familia del girasol y tiene grandes beneficios para la salud.

Conocido por su apariencia de girasol, el vegetal proporciona alrededor de 2 gramos de fibra dietética rica en inulina por cada 100 gramos.

La inulina ayuda a aumentar las bacterias buenas en su colon, promoviendo una mejor salud digestiva. También puede ayudar con la absorción de minerales en el intestino grueso.

Agregar alcachofas de Jerusalén a su dieta puede ayudar a estimular su sistema inmunológico, reducir el colesterol e incluso prevenir ciertos trastornos metabólicos.

La alcachofa de Jerusalén también es rica en tiamina o vitamina B1. Una deficiencia de tiamina puede provocar fatiga y una función muscular anormal.

RESUMEN

La alcachofa de Jerusalén, o raíz de sol, se puede comer cocida o cruda. Ayuda a fortalecer su sistema inmunológico y prevenir enfermedades metabólicas.

Ajo

El ajo es una hierba sabrosa vinculada a varios beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de lípidos.

El ajo actúa como prebiótico al promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas en el intestino. También ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias patógenas.

La investigación muestra que los diferentes compuestos del ajo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, tienen efectos antitumorales y reducen el azúcar en sangre.

Las propiedades antiinflamatorias del ajo pueden incluso proteger contra los efectos del asma, según un estudio en animales. Se necesita más investigación para confirmar esto.

RESUMEN

El ajo es una hierba sabrosa con beneficios prebióticos. Está comprobado que ayuda a promover las bacterias buenas y previene el crecimiento de bacterias dañinas.

Cebollas

Las cebollas son una verdura sabrosa y versátil vinculada a varios beneficios para la salud. Al igual que el ajo, las cebollas son ricas en inulina y FOS.

FOS fortalece la flora intestinal, ayuda a descomponer la grasa y fortalece su sistema inmunológico al aumentar la producción de óxido nítrico en las células.

Las cebollas también son ricas en el flavonoide quercetina, que le da propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Además, las cebollas tienen propiedades antibióticas y pueden beneficiar su sistema cardiovascular.

RESUMEN

Las cebollas tienen un alto contenido de inulina y FOS, que pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, proporcionar combustible para las bacterias intestinales y mejorar la digestión.

Puerros

Los puerros provienen de la misma familia que las cebollas y el ajo, y ofrecen beneficios para la salud similares.

Los puerros son ricos en nutrientes, lo que significa que son bajos en calorías pero ricos en vitaminas y minerales. Gracias a su contenido de inulina, los puerros promueven bacterias intestinales saludables y ayudan a descomponer la grasa.

Los puerros contienen una gran cantidad de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule. De hecho, 1 puerro (89 gramos) contiene 42 mcg (35% del valor diario).

RESUMEN

El puerro es una verdura rica en nutrientes que se utiliza a menudo en la cocina por su sabor especial. Son ricas en fibra de inulina prebiótica y vitamina K.

Espárragos

Los espárragos son un vegetal popular y otra gran fuente de prebióticos.

El vegetal nutritivo contiene naturalmente inulina, que puede mejorar su salud digestiva y ayudar a su cuerpo a mantener niveles óptimos de glucosa e insulina.

La inulina también es una fibra soluble que nutre las bacterias buenas del intestino, como las bifidobacterias y los lactobacilos.

El espárrago se ha relacionado con la prevención de ciertos cánceres, y los estudios in vitro y en animales muestran que su combinación de fibra y antioxidantes también ofrece beneficios antiinflamatorios.

RESUMEN

El espárrago es un vegetal popular rico en fibra prebiótica y antioxidantes. Promueve bacterias intestinales saludables y puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.

Plátanos

Los plátanos son más que una fruta deliciosa: son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y contienen pequeñas cantidades de inulina.

Los plátanos verdes (verdes) son ricos en almidón resistente, que tiene efectos prebióticos.

Además, un plátano de tamaño mediano (alrededor de 7-8 pulgadas de largo) solo tiene 105 calorías y tiene alrededor de 3 gramos de fibra y 422 mg de potasio.

RESUMEN

Los plátanos son ricos en fibra. También contienen vitaminas, minerales y pequeñas cantidades de inulina.

Cebada

La cebada es un grano popular y se usa para hacer cerveza. Contiene de 2 a 20 gramos de betaglucano por cada 100 gramos.

El betaglucano es una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias buenas en su tracto digestivo.

También se ha demostrado que el betaglucano de cebada reduce el colesterol total y LDL (colesterol malo) y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio encontró que el betaglucano de cebada mejoraba el metabolismo en ratones a través de la supresión del apetito y mejoraba la sensibilidad a la insulina.

Además, la cebada es rica en selenio. Ayuda a la función de la tiroides, proporciona beneficios antioxidantes y fortalece su sistema inmunológico.

RESUMEN

La cebada tiene un alto contenido de fibra de beta-glucano, que promueve bacterias saludables en el intestino. También puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Avena

La avena integral es un grano saludable con beneficios prebióticos. Contienen altas cantidades de fibra beta-glucano, así como almidón resistente.

El betaglucano de avena se ha relacionado con:

  • bacterias intestinales saludables
  • reducir el colesterol LDL (malo)
  • mejor control del azúcar en sangre
  • riesgo reducido de cáncer

Además, se ha demostrado que ralentiza la digestión y ayuda a controlar el apetito.

RESUMEN

La avena integral es un grano rico en fibra de beta-glucano. Aumentan las bacterias intestinales saludables, mejoran el control del azúcar en sangre y pueden reducir el riesgo de cáncer.

Manzanas

Las manzanas son una fruta deliciosa con fibra. La pectina, un tipo de fibra soluble, constituye una gran parte del contenido total de fibra de una manzana. La pectina de las manzanas tiene beneficios prebióticos.

Un estudio de 2016 encontró que la pectina de manzana podría promover una microbiota intestinal saludable, reducir la inflamación y suprimir el aumento de peso y la acumulación de grasa en ratas obesas.

La pectina aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que nutre las bacterias intestinales beneficiosas y reduce la población de bacterias dañinas.

Se necesita más investigación para explorar completamente los beneficios de la pectina en humanos.

Las investigaciones muestran que, además de sus beneficios prebióticos, las manzanas pueden mejorar la salud del corazón e incluso pueden reducir el riesgo de asma y otras afecciones pulmonares.

RESUMEN

Las manzanas son ricas en fibra de pectina. La pectina promueve las bacterias intestinales saludables y ayuda a reducir las bacterias dañinas.

Raíz de Konjac

La raíz de konjac, también conocida como ñame de elefante, es un tubérculo, o una verdura que se cultiva bajo tierra, como la papa.

La planta se ha utilizado durante siglos en Asia como alimento y medicina, y a menudo se utiliza como suplemento dietético por sus beneficios para la salud.

La harina elaborada a partir de este tubérculo contiene entre un 70 y un 90% de fibra de glucomanano, una fibra dietética muy viscosa.

Konjac Glucomannan promueve el crecimiento de bacterias buenas en su colon y puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

También se ha demostrado que el glucomanano reduce el colesterol en sangre y ayuda a perder peso, al tiempo que mejora el metabolismo de los carbohidratos.

Puede consumirlo en forma de alimentos elaborados a partir de raíz de konjac, como los fideos shirataki. También puede tomar suplementos de glucomanano.

RESUMEN

La fibra de glucomanano que se encuentra en la raíz de konjac ayuda a promover las bacterias intestinales buenas, reduce el estreñimiento y ayuda a perder peso. Se puede consumir en alimentos elaborados con raíz de konjac, como los fideos shirataki.

Cacao

Los granos de cacao son en realidad las semillas del árbol del cacao Theobrama. No solo se utilizan para hacer chocolate, son deliciosos y saludables.

El cacao en polvo, creado triturando los granos de cacao y eliminando la grasa o la manteca de coca, facilita la adición de cacao a la avena, batidos, yogur y otras recetas.

El cacao y sus productos son fuentes ricas en polifenoles como los flavonoides, que ejercen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Estos compuestos también ayudan a desarrollar bacterias intestinales beneficiosas al tiempo que reducen el crecimiento de bacterias dañinas.

Si bien la investigación muestra que los productos de cacao pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, es importante tomar esta información con un grano de sal: la mayoría de los productos de chocolate todavía contienen altas cantidades de azúcar.

RESUMEN

El cacao es un alimento prebiótico sabroso. Contiene flavonoides que aumentan las bacterias intestinales saludables al tiempo que reducen las bacterias.

Raíz de bardana

La raíz de bardana es un vegetal de uso común en Japón y tiene beneficios para la salud comprobados.

Contiene alrededor de 1,8 gramos de fibra por cada 100 gramos.

La raíz de bardana es rica en inulina y FOS, que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo.

La raíz de bardana también contiene compuestos fenólicos, lo que les confiere sus propiedades antioxidantes.

RESUMEN

La raíz de bardana se consume ampliamente en Japón. Contiene fibra e inulina, que promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.

Semillas de lino

Las semillas de lino son increíblemente saludables. También son una gran fuente de prebióticos.

La fibra de las semillas de lino favorece la salud de las bacterias intestinales, estimula las deposiciones regulares y reduce la cantidad de grasa dietética que se digiere y absorbe.

Debido a que contienen antioxidantes fenólicos, las semillas de lino también tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes y ayudan a regular el azúcar en la sangre.

RESUMEN

La fibra de las semillas de lino promueve los movimientos intestinales regulares, reduce el colesterol LDL (malo) y reduce la cantidad de grasa que digiere y absorbe.

Raíz de yacón

La raíz de yacón es una verdura muy similar a la batata que tiene un alto contenido de fibra.

Es particularmente rico en FOS prebióticos e inulina.

Se ha demostrado que la inulina en el yacón:

  • mejorar las bacterias intestinales
  • reducir el estreñimiento
  • fortalecer el sistema inmunológico
  • mejora la absorción de minerales
  • regular las grasas en la sangre

El yacón también contiene compuestos fenólicos que le confieren propiedades antioxidantes.

RESUMEN

La raíz de yacón es rica en inulina y FOS, lo que la hace ideal para apoyar la salud digestiva, mejorar la absorción de minerales y estimular su sistema inmunológico.

Raíz de jícama

La raíz de jícama es baja en calorías y alta en fibra, incluida la inulina de fibra prebiótica.

En estudios con animales, se ha demostrado que la raíz de jícama ayuda a mejorar la salud digestiva, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre.

Además, es rico en vitamina C, que ayuda a su sistema inmunológico a combatir las enfermedades.

RESUMEN

La raíz de jícama es baja en calorías pero rica en inulina. Puede mejorar su salud digestiva, ayudar a controlar el azúcar en la sangre y fortalecer su sistema inmunológico.

Salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo integral. Es una excelente fuente de prebióticos. También contiene un tipo especial de fibra hecha de oligosacáridos arabinoxilanos (AXOS).

Se ha demostrado que la fibra AXOS del salvado de trigo estimula las bifidobacterias saludables en el intestino.

Un estudio en adultos sanos encontró que un mayor consumo de salvado de trigo durante 3 semanas resultó en un aumento en la cantidad de bifidobacterias, en comparación con un grupo de control.

También se ha demostrado que el salvado de trigo reduce los problemas digestivos como los gases, los calambres y el dolor abdominal.

Los cereales ricos en AXOS también tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos.

RESUMEN

El salvado de trigo es rico en AXOS, un tipo de fibra que aumenta las bacterias intestinales saludables y reduce los problemas digestivos.

Algas

Las algas son una forma de alga con sorprendentes beneficios para la salud.

Este alimento versátil es rico en prebióticos y se puede utilizar en platos como rollos de sushi, sopas y guisos, ensaladas, suplementos y batidos.

Las algas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y polisacáridos, que juegan un papel beneficioso para el sistema inmunológico.

Aproximadamente el 50-85% del contenido de fibra de las algas proviene de fibra soluble.

Los estudios de laboratorio han demostrado que los polisacáridos que se encuentran en las algas pueden aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que nutren las células que recubren su intestino.

Se necesita más investigación en humanos para explorar todos los beneficios de las algas.

RESUMEN

Las algas son una gran fuente de fibra prebiótica. Puede aumentar la población de bacterias beneficiosas, bloquear el crecimiento de bacterias dañinas y mejorar la función inmunológica.

Conclusión

Los alimentos prebióticos son ricos en tipos especiales de fibra que apoyan la salud digestiva.

Promueven el aumento de bacterias buenas en el intestino, ayudan con varios problemas digestivos e incluso estimulan su sistema inmunológico.

También se ha demostrado que los alimentos prebióticos mejoran la salud metabólica e incluso ayudan a prevenir ciertas enfermedades.

Dado que el contenido de fibra de estos alimentos se puede alterar durante la cocción, intente consumirlos crudos en lugar de cocidos para obtener todos los beneficios para la salud.

Con una variedad de opciones disponibles, puede tomarse su tiempo para encontrar los mejores alimentos prebióticos para usted y su intestino.

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