Qué es el press de banca y como hacerlo de forma correcta

El press de banca pertenece a los ejercicios básicos más indispensables para toda la parte de arriba del cuerpo. El press banca no es solo un ejercicio para la musculatura del pecho, además están implicados los tríceps, los hombros y la espalda en este complejo movimiento.

Qué es el press de banca y como hacerlo de forma correcta

Fundamentos del press de banca

El press de banca es sin lugar a dudas uno de los ejercicios favoritos del deporte de fuerza: en algún gimnasio logramos hallar a un deportista llevando a cabo este ejercicio de pecho. Considerado uno de los enormes ejercicios básicos, el bench press ejercita toda la parte de arriba del cuerpo y es increíble para conseguir más grande fuerza y incrementar masa muscular mientras que se ejecute de manera correcta.

Resumen de los puntos escenciales del press de banca:

  • Ejercicio de fuerza para toda la parte de arriba del cuerpo (implicación de pectorales, hombros, tríceps y musculatura de la espalda)
  • La ejecución complicada del movimiento necesita concentración en la técnica
  • Posibles variantes, como press de banca negativo o inclinado

Músculos que estamos trabajando con press de banca

Con press de banca solicitamos primordialmente el pectoral más grande, aunque además se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides previo, los serratos y el coracobraquial.

Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, en tanto que con un agarre más ajustado del ancho de los hombros, tenemos la posibilidad de trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo a lo largo de la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.

¿Cómo llevar a cabo press de banca? Ejecución precisa del ejercicio

  1. Túmbate en un banco chato. En el press, los hombros se echan hacia atrás y de forma simultanea se crea una chiquita lordosis. La línea que se extiende entre los hombros y el comienzo de las vértebras lumbares debe estar apoyada en el banco. Abajo del extensor dorsal inferior hay que poder prolongar un brazo. La cabeza queda apoyada sobre el banco y los ojos se fijan en la barra, en tanto que las piernas se colocan firmes en el suelo formando un ángulo de 90°.
  2. Para un agarre acertado en el press de banca, sujeta la barra a la altura de los hombros Las muñecas se mantienen rectas y las manos tienen que rodear la barra para un agarre estable.
  3. Después comienza el movimiento. Toma aire intensamente y contrae de forma simultanea la espalda, los glúteos y los omóplatos fijos. Respirando intensamente estabilizas toda la parte central del cuerpo y alivias la presión de los discos intervertebrales y de la columna.
  4. Después ubica la barra lentamente y de manera dominada sobre el pecho, quedando el pecho en tensión en todo instante. No hay que perder esta tensión al hacer la pausa corto sobre el pecho. El punto fijo para dejar la barra es el radical inferior del esternón (debajo de los pezones).
  5. A continuación, se eleva la barra hacia arriba con un movimiento explosivo para hacer el movimiento positivo. Lo considerable es fijar los omóplatos de forma simultanea y sostener la parte central del cuerpo estable y permanente. Al espirar, se saca fuerza del abdomen y de la posición permanente de los pies.

Errores recurrentes al hacer press de banca

  • Respiración errónea o ninguna respiración (importante la respiración en el abdomen para normalizar la parte central del cuerpo)
  • Agarre bastante ancho/estrecho (demasiada carga para el tríceps o los hombros, lo que quita la atención del músculo del pecho)
  • Codos bastante separados (más de 45°) del cuerpo: en esta situación, la carga sobre las articulaciones de los hombros es excesiva, con lo cual hay un alto compromiso de lesiones.
  • Arquear la espalda y despegarla del banco al alzar la barra. Esto puede perjudicar la espalda al intentar ayudarnos arqueando la misma, donde despegamos al región lumbar del punto de acompañamiento.
  • Realizar movimientos bruscos y rebotar. Al ser un ejercicio de musculación los resultados va a ser superiores y el movimiento más seguro si evitamos rebotar la barra contra el pecho, de esta forma como si evitamos ofrecer tirones con la barra, ya que lo destacado es hacer un movimiento controlado a lo largo de todo el paseo del ejercicio, de forma que trabajen los músculos antes estos y evitemos lesiones.
  • Los codos descienden hacia la cintura. Para que el trabajo del pectoral sea preciso, los codos tienen que descender ajustados con los hombros y no debemos tirar los brazos hacia la cintura al bajar la barra.

Variaciones del press de banca

Los pectorales se tienen la posibilidad de entrenar de manera específica modificando la amplitud de agarre. Para eso, con una distancia corta entre las manos, se intensifica la carga en las partes centrales del músculo del pecho al hacer el ejercicio de press de banca, en tanto que si la distancia entre las manos es más grande, se intensifica la carga en las partes exteriores.

En la situación de deportistas que sufren fuertes dolores de espalda, se da además la variante de press de banca con piernas altas. Así se impide que se forme la lordosis y se produzcan fuertes impactos de fuerza en la espalda.

El press de banca es un ejercicios tradicional con barra, pero además se tienen la posibilidad de usar mancuernas o kettlebells para cambiar el entrenamiento.

Otra alteración es el press inclinado. En esta situación, se eleva el ángulo de ajuste hasta 30-45° en el banco a lo largo de la ejecución del ejercicio. De esta forma se consigue una posición erguida y la altura de los hombros queda sutilmente por arriba de la altura de la pelvis. Así mismo, el estímulo predeterminado está más bien en la parte «superior» del pecho y de la musculatura de los hombros.

Consejos para el press de banca

  • Calentar la cintura escapular (manguito rotador, tendones y ligamentos) para impedir lesiones y hacer mejor la movilidad (banda elástica)
  • Realizar series de calentamiento antes de las series de trabajo propiamente estas y aproximarse lentamente al peso más alto en el press de banca
  • Agarre estable al sujetar la barra para una mejor seguridad de las muñecas
  • ¡Sacar pecho! De esta forma la barra debe descender menos
  • Bajar la barbilla para que la cabeza quede siempre sobre el banco (se minimiza el riesgo de perjuicios en la columna)
  • Colocar los pies y los talones con firmeza en el suelo para una mejor estabilidad

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