Qué es y como se entrena el tríceps en polea alta

Uno de los entrenamientos más habituales es el tríceps en polea alta. Pero este ejercicio no siempre se realiza de la forma correcta, suelen darse fallos en la ejecución. En este artículo, te enseñamos como realizarlo de la forma adecuada.

Qué es y como se entrena el tríceps en polea alta

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta

Para empezar este ejercicio debemos posicionarnos parado en oposición al electrónico de polea alta, y habiendo elegido el peso a usar, debemos tomar con las manos el mago de forma que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre ajustados con el cuerpo, empezamos el movimiento.

Hacemos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y solamente movilizando el antebrazo. Espiramos en el final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Si se usan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, además puede hacerse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que facilita inclinar el torso hacia adelante.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta

Como su nombre lo sugiere, este ejercicio solicita primordialmente al tríceps y constituye un increíble movimiento para aislar este músculo.

A lo largo de la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su parte extendida, el extendido de afuera e de adentro del músculo, de esta forma como el ancóneo.

Si se usa una cuerda en reemplazo del mango para tirar de la polea se centra más el esfuerzo en el extendido de afuera del tríceps, en tanto que si se colocan las manos en supinación, oséa, con las palmas viendo hacia arriba, se solicitará en más grande medida el extendido de adentro del músculo del brazo.

Como hacer el ejercicio de Extensión en polea alta con cuerda de manera correcta

  1. De pie de cara a la máquina, cogemos la cuerda con un agarre neutral (palmas mirándose entre sí.).
  2. Muy considerable , con la espalda recta inclinaros hacia enfrente en la medida de 20 o 30 grados
  3. Inspiramos y hacemos un complemento hacia abajo de manera vertical con los codos pegados al cuerpo.
  4. Los codos en ningún instante deberán desplazarse, solo realizaremos la extensión del codo.
  5. Al final del movimiento en la bajada , realizaremos una pronación del antebrazo( vamos a terminar la bajada con las palmas de las manos viendo hacia abajo).
  6. Esto nos va a proporcionar más grande intensidad en el trabajo de tríceps.
  7. Mantenemos 1 segundo y volvemos a subir la cuerda hasta la posición inicial mientras vamos soltando el aire.

Consejos y fallos de Extensión en polea alta con cuerda

  • En muchas oportunidades esa pequeña inclinación hacia enfrente se hace excesiva, recordad hacer una inclinación hacia enfrente de 20 a 30 grados no más.
  • Espalda recta en todo el movimiento.
  • Uno de los errores frecuentes es no hacer la pronación del antebrazo en la etapa final del movimiento, perdiendo muy actividad del tríceps en el ejercicio.

Consejos finales

  • Para hallar un estiramiento plus de la cabeza extendida del tríceps, inclina sutilmente el torso y transporta los codos justo por detrás del cuerpo.
  • Da un giro las palmas completamente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aun más los tríceps. Verás que los tríceps se contraen poderosamente de forma diferente cuando las manos están en pronación.
  • La clave para enfatizar la cabeza extendida del tríceps es sostener los codos sutilmente adelante en todo instante. Además, limítate de forma exclusiva a la extensión del brazo
  • No uses el torso para comenzar o finalizar el movimiento y no dejes que los brazos se muevan adelante y atrás.
  • Para hacer mejor la técnica, mantén las muñecas firmes para que las manos y los antebrazos se queden en línea recta, lo que facilita una más grande seguridad del codo.
  • En este ejercicio se tienen la posibilidad de conducir pesos pesados, pero si son desmesurados, van a limitar la capacidad para prolongar los brazos y ubicar las manos en pronación. Usa un peso que te permita hacer el ejercicio de forma eficaz.

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